Egal, ob dich die Arbeit, die allgemeine Weltlage oder der Alltag stressen – wenn du das Gefühl hast, ständig unter Strom zu stehen und endlich besser abschalten möchtest, ist das Stresshormon Cortisol ein wichtiger Hebel dafür. Wir zeigen dir, welche Funktionen das Hormon hat und was du mit ganz natürlichen Hilfsmitteln gegen einen zu hohen Cortisolspiegel unternehmen kannst, um wieder in Ruhe durchzuatmen.
Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es übernimmt im Körper verschiedene Aufgaben und beeinflusst etwa das Immunsystem und den Blutzucker. Außerdem ist es der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin und reguliert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Während nach Sonnenuntergang in deinem Körper verstärkt Melatonin gebildet wird, das dich langsam immer müder werden lässt, kurbelt die aufgehende Sonne die Produktion von Cortisol an. Der steigende Cortisolspiegel wirkt wie ein Energieschub, damit du dich wach und bereit für den Tag fühlst.
Darüber hinaus hilft Cortisol aber auch dabei, Entzündungen zu regulieren und deinen Blutdruck stabil zu halten.¹
Cortisol ist vielen vor allem als Stresshormon bekannt und übernimmt auch in dieser Rolle wichtige Aufgaben im Körper. Denn grundsätzlich ist Stress nichts Negatives, sondern eine natürliche Körperreaktion auf herausfordernde oder bedrohliche Situationen.
Realisiert dein Gehirn, dass Gefahr droht, alarmiert es zunächst das vegetative Nervensystem. Das führt unter anderem dazu, dass die Nebennieren die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausschütten.
Die Stresshormone veranlassen dein Herz, schneller zu schlagen, und treiben den Blutdruck in die Höhe, damit deine Muskeln mehr Sauerstoff bekommen. Außerdem setzt der Körper Zucker und Fettreserven frei.
Nicht lebensnotwendige Vorgänge wie die Verdauung werden dagegen heruntergefahren. Das alles dient dazu, dir in Belastungssituationen genug Energie bereitzustellen, damit du entweder vor Gefahren fliehen oder dich ihnen stellen kannst. Diesen Mechanismus nennt man „fight or flight“.²
Ursprünglich hatte Stress die Aufgabe, das Überleben zu sichern – er versetzte unsere Vorfahren zum Beispiel in die Lage, die Flucht vor einem Raubtier zu ergreifen. Auch wenn du heute nicht mehr vor Säbelzahntigern oder anderen gefährlichen Urzeitlebewesen fliehen musst, sind die Stressprozesse im Körper noch die gleichen wie früher. Allerdings haben sich die Auslöser für Stress verändert. Heute reagiert der Organismus damit eher auf Arbeitsdruck, soziale Konflikte oder Zeitmangel.
Grundsätzlich ist Stress eine wichtige und positive Reaktion des Körpers und muss nicht automatisch negativ verstanden werden. Vielleicht hast du schon von Eustress und Distress gehört:
In Maßen hilft Stress dir, in bestimmten Situationen konzentriert und leistungsfähig zu sein, zum Beispiel vor einer wichtigen Präsentation vor deiner Chefin. Ein chronisch hoher Stresspegel und Distress haben dagegen eine schädliche Wirkung: Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was gesundheitliche Folgen haben kann.³
Das Hormon Cortisol erfüllt verschiedene nützliche Funktionen. Ein durch chronischen Stress dauerhaft erhöhter Spiegel führt allerdings zu:
Bildet der Körper unabhängig von Stress und äußeren Einflüssen zu viel Cortisol, kann das sogenannte Cushing-Syndrom der Auslöser sein. Diese Stoffwechselerkrankung entsteht entweder durch die Langzeiteinnahme von bestimmten Medikamenten oder in selteneren Fällen aufgrund eines Tumors.
Die negativen Folgen von chronischem Stress beeinträchtigen nicht nur deine Gesundheit, sondern können auch deinen Alterungsprozess beschleunigen.⁴ Das sind gleich zwei gute Gründe, lieber entspannt durchs Leben zu gehen.
Wenn dir deine Gesundheit am Herzen liegt, dann solltest du Strategien für das Stressmanagement finden, die zu deinem Lifestyle passen und dein Cortisol senken. Unsere sieben Tipps für den Alltag unterstützen dich dabei, dein Stresslevel auf natürliche Weise zu managen.
Durch eine bewusste Ernährung füllst du deine Energiereserven neu auf, fühlst dich fitter und kannst nebenbei deinen Cortisolspiegel natürlich stabilisieren. Es geht nicht darum, deine Ernährung komplett umzustellen oder eine radikale Diät zu machen. Es genügt oft schon, die Essgewohnheiten etwas umzustellen und öfter mal zu gesünderen Optionen zu greifen.
Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut dafür, den Stress einfach herunterzuschlucken:
Verzichten solltest du dagegen auf zu viel Salz und Zucker, Fast Food, Fertigprodukte, Alkohol und Koffein. All das kann Übergewicht begünstigen und die Ausschüttung von Cortisol erhöhen. ¹⁰
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Sport ist eine wahre Wunderwaffe für deine Gesundheit. Um Stress abzubauen und deinen Cortisolspiegel zu senken, musst du nicht gleich zum Spitzensportler mutieren. Experten empfehlen als Mittel gegen Stress eher moderate Bewegung¹¹ wie
Wenn du dich bewegen und gleichzeitig abschalten und dein Stresshormon reduzieren möchtest, sind Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi vielleicht für dich geeignet.
Yoga oder Spaziergänge in der Natur können schon viel bewirken. Wenn dir dafür die Zeit fehlt oder du dein Stressmanagement noch effektiver gestalten möchtest, können dir Entspannungsübungen helfen, die Ausschüttung von Cortisol zu reduzieren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, von der eine ganz sicher in deinen Alltag passt:
Tipp: Über die Google-Suche gelangst du blitzschnell zu einer einminütigen Atemübung.
Mit zu viel Cortisol ist schlechter Schlaf vorprogrammiert. Und schlechter Schlaf führt wiederum zu Cortisolüberschuss. Um diesen Teufelskreis zu brechen, ist Schlafhygiene angesagt.
Diese drei einfachen Tipps helfen dir, dein Schlafritual zu verbessern:
Ein Blick in die Wissenschaftsliteratur zeigt, dass Menschen, die sich einsam fühlen, oft einen erhöhten Cortisolspiegel haben.¹² Wenn du dein Cortisol senken willst, können dir Freundschaften, Kontakt zur Familie und positive soziale Interaktionen dabei helfen.
Umarmungen zur Begrüßung von lieben Freunden, gemeinsame Ausflüge, zusammen kochen und lachen – all das reduziert deine Stresshormone und hilft dir, zu entspannen.
Vielleicht verbringst du lieber Zeit allein? Dann kann etwas Me-Time in der Natur wahre Wunder für dein Stresslevel bewirken. Am besten lässt du dir dabei die Sonne ins Gesicht scheinen. Denn Tageslicht erhöht die Produktion des Glückshormons Serotonin, was wiederum helfen kann, die Cortisolwerte zu regulieren.
Ein Spaziergang in einem märchenhaften Wald oder an einem traumhaften See hat außerdem von Natur aus eine beruhigende Wirkung und gibt dir Gelegenheit, zu reflektieren und durchzuatmen.
Dauerstress und hohe Cortisolwerte sind häufig das Ergebnis emotionaler oder körperlicher Belastung, zum Beispiel aufgrund eines fordernden Jobs. Den Job hinzuschmeißen ist keine Option.
Doch es gibt Möglichkeiten, den Druck zu reduzieren. Dazu gehören:
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das eine wichtige Rolle dabei spielt, den Körper vor den Auswirkungen von Stress zu schützen. Studien haben gezeigt, dass viele Menschen einen niedrigen Magnesiumspiegel haben, was zu erhöhter Anspannung und Schlafproblemen führen kann.¹³
Magnesium unterstützt den Körper unter anderem dabei, das Nervensystem zu beruhigen und Muskelverspannungen zu lösen, die häufig durch Stress entstehen.
Magnesium unterstützt den Körper unter anderem dabei, das Nervensystem zu beruhigen und Muskelverspannungen zu lösen, die häufig durch Stress entstehen. Eine ausreichende Magnesiumaufnahme kann helfen das Stresslevel zu senken und die Regeneration zu fördern.
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Ist dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, leidet früher oder später deine Gesundheit darunter. Außerdem beschleunigt Stress den Alterungsprozess. Lass es nicht so weit kommen und steuere mit bewusster Ernährung, Bewegung, Schlaf und sozialer Interaktionen dagegen.
NEOaging unterstützt dich dabei, bewusster zu leben und das Altern nicht allein dem Zufall oder äußeren Einflüssen zu überlassen. Mit unseren Longevity-Produkten geben wir dir kleine, effektive Helfer an die Hand, mit denen du noch einfacher die richtige Balance für dein Cortisol-Level erreichst – damit du unbeschwert ein langes Leben genießen kannst.
Literaturverzeichnis
