Herzgesundheit durch Omega-3: Warum du jetzt auf diese Fettsäuren setzen solltest & wie du die richtige Dosis findest

Omega-3-Fettsäuren sind aus der angeregten Diskussion über Herzgesundheit längst nicht mehr wegzudenken – sie spielen in der Prävention und im Erhalt eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du, wie Omega-3 deinem Herz, deinem Gehirn und sogar deiner Sehkraft zugutekommt, warum das Verhältnis von 400 mg EPA zu 200 mg DHA sinnvoll ist und welche weiteren Qualitätskriterien du beachten solltest. Außerdem beleuchten wir Expertenstimmen und liefern dir praktische Tipps rund um Omega-3 – kurz, kompakt und aufschlussreich.

Tags: Longevity Nutrition

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind keine „Mode-Nahrungsergänzungsmittel“, sondern lebenswichtige Bausteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie werden also über die Ernährung aufgenommen – und sie leisten Großes! Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind. Sie unterstützen zahlreiche Funktionen im Körper, darunter die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Sehkraft. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die vor allem in fettem Seefisch vorkommen. Eine ausreichende Zufuhr dieser Fettsäuren ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers.¹

Warum ist Omega-3 so wichtig für dein Herz?

Besonders die Omega-3-Fettsäuren – vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – gelten als Schlüsselfaktoren für die Gesundheit deines Herzens. Sie unterstützen nicht nur die Gefäßfunktion, sondern helfen auch dabei, den Blutdruck zu regulieren und Entzündungen im Körper zu senken.¹

Experten betonen:

„Omega-3-Fettsäuren wirken als natürlicher Entzündungshemmer und tragen zur Stabilisierung der Blutgefäße bei.“¹

Omega-3: Der natürliche Herzschutz, der dein Leben verändern könnte

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3 das Risiko für Herzinfarkte und andere kardiovaskuläre Ereignisse senken kann. Vor allem Personen, die aufgrund ihrer Ernährung oder Lebensweise ein höheres Risiko haben, profitieren von einer optimalen Omega-3-Versorgung. Die hohe Qualität und Reinheit des Fischöls, das in Omega-3-Kapseln verwendet wird, ist entscheidend für deren Effektivität und wird durch Laborprüfungen sichergestellt.

Und das Beste? Du kannst selbst etwas dafür tun, indem du Omega-3 in deinen Alltag integrierst – sei es durch Ernährung oder Nahrungsergänzung

Ist es sinnvoll, Omega-3 einzunehmen?

Viele fragen sich: Brauche ich wirklich Omega-3-Ergänzungen? Die Antwort könnte entscheidend für deine Gesundheit sein. Hier ein paar Anhaltspunkte:

Ernährungsgewohnheiten: Du isst regelmäßig fetten Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering? Das ist ein guter Anfang. Doch die Realität ist, dass die meisten von uns die nötige Menge an Omega-3 nicht nur durch Fisch aufnehmen können – vor allem, wenn man bedenkt, dass wir oft nicht den besten Fisch wählen oder die richtige Menge essen. Omega-3-Ergänzungen könnten der entscheidende Faktor sein, um deine Gesundheit zu schützen, ohne dir Sorgen über die Qualität des Fisches machen zu müssen.
Lebensstil: Ernährst du dich häufig von Fertiggerichten, Fast Food oder zuckerhaltigen Snacks? Dann hast du wahrscheinlich ein massives Ungleichgewicht in deinem Körper. Eine westliche Ernährung, die reich an Omega-6 und Zucker ist, kann zu einem gefährlichen Omega-3-Mangel führen – was Entzündungen und chronische Erkrankungen fördert. Wenn du den Teufelskreis nicht durchbrichst, könnten die Folgen langfristig gravierend sein. Omega-3 kann dabei helfen, Entzündungen zu bekämpfen und das Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 wiederherzustellen.
Risikofaktoren: Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten oder kardiovaskulären Risikofaktoren können von einer zusätzlichen Zufuhr profitieren, weswegen Experten bei ihnen höhere Mengen an Omega 3 empfehlen.

Viele Fachleute sind sich einig: Omega-3 ist ein essenzieller Baustein für ein gesundes Herz. Der international anerkannte Kardiologe Dr. Peter Libby betonte etwa in einem Fachartikel des Journal of the American College of Cardiology:

„Die entzündungshemmende Wirkung von Omega‑3-Fettsäuren ist entscheidend für ihre Vorteile fürs Herz, weil sie dabei helfen, Ablagerungen in den Arterien zu stabilisieren und die Blutgefäße gesund zu halten.“ ⁸

Bestimmte Öle wie Leinöl und Hanföl sind besonders vorteilhaft, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind und bei korrekter Lagerung ihre gesundheitlichen Vorteile maximieren können.

Welche Symptome deuten auf einen Omega-3-Mangel hin?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist oft nicht so offensichtlich wie beispielsweise ein Vitamin-D-Mangel. Dennoch gibt es einige Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass dein Körper mehr Omega-3 benötigt:

Trockene, schuppige Haut und brüchiges Haar: Omega-3 ist Bestandteil der Zellmembranen und hilft, Haut und Haar geschmeidig zu halten.
Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit: Auch die Gehirnfunktion kann bei einem Mangel beeinträchtigt sein, da DHA eine wichtige Rolle im Gehirn spielt.
Erhöhte Entzündungswerte: Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 führt oft zu vermehrten Entzündungen im Körper, was sich in vermehrten Infektionen oder Gelenkbeschwerden äußern kann.

Wenn du mehrere dieser Symptome bei dir feststellst, lohnt es sich, deinen Omega-3-Status überprüfen zu lassen.

Experten wie Manson, Cook, Lee et. al betonen zudem:

„Omega-3-Fettsäuren senken nicht nur die Triglyceride, sie haben auch positive Effekte auf die Gefäßfunktion und mindern Entzündungsprozesse – das ist für die Herzgesundheit unerlässlich.“⁷

Was ist wichtiger – EPA oder DHA?

Oft stellt sich die Frage, ob EPA oder DHA die wichtigere Komponente für dein Herz ist. Beide Fettsäuren haben ihre speziellen Funktionen:

EPA (400 mg): Besonders stark in der Entzündungshemmung und bei der Senkung von Triglyceriden. Es ist der „Herzschutz-Faktor“ schlechthin. Omega 3 Fischöl, das reich an EPA und DHA ist, spielt eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit, da der menschliche Körper diese essenziellen Fettsäuren nicht selbst herstellen kann.
DHA (200 mg): Essenziell für die Funktion des Gehirns und der Augen. Auch im Herzen unterstützt es die Stabilität der Zellmembranen.

Das gängige Verhältnis von 400 mg EPA zu 200 mg DHA hat sich bewährt, weil es die spezifischen Vorteile beider Fettsäuren optimal kombiniert – ideal für Herz, Gehirn und Sehkraft. Experten sind sich einig, dass dieses Verhältnis eine sinnvolle Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung darstellt.²

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Unser Omega 3 Superior enthält ultrareines Fischöl nach Epax®-Standards mit 1.000 mg Kapsel aus streng kontrolliertem, nachhaltigem Fischfang. Die hochdosiert enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA (400 mg) und DHA (200 mg) sind wichtig für Herz¹, Gehirnfunktion² & Sehkraft³. Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine unserer Zellmembranen. Sie helfen dabei, die Zellstruktur stabil & funktionsfähig zu halten. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, sie über die Ernährung oder durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

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Das optimale Verhältnis: 400 mg EPA zu 200 mg DHA

Warum wird gerade dieses Verhältnis häufig empfohlen? Ganz einfach: Studien belegen, dass ein höherer Anteil an EPA vor allem für die Senkung der Triglyceride und die Reduktion von Entzündungen entscheidend ist. DHA trägt zwar ebenfalls zu wichtigen Funktionen bei, aber ein Überschuss könnte in manchen Fällen zu einer leichten Erhöhung des LDL-Cholesterins führen. Daher hat sich das Verhältnis von 400 mg EPA zu 200 mg DHA als sehr effektiv erwiesen – und deckt gleichzeitig die Bedürfnisse von Herz, Gehirn und Augen ab. Omega-3-Öle, die durch einen speziellen Produktionsprozess mit einem Ultra-Reinheitszertifikat hergestellt werden, bieten zudem eine hohe Reinheit und Stabilität.

Praktisch bedeutet das: Ein gutes Omega-3-Präparat liefert in einer täglichen Dosis idealerweise genau diese Aufteilung. So profitierst du von den kardiovaskulären Vorteilen und erhältst gleichzeitig die nötigen Bausteine für deine kognitive Gesundheit und Sehkraft.³

Wie lange es dauert es, bis Omega-3 wirkt?

Die Wirkung von Omega-3 ist kein sofortiger Effekt – sie baut sich kontinuierlich auf. Hier ein Überblick, was du erwarten könntest:

Kurzfristig (2–4 Wochen): Erste positive Veränderungen, etwa bei den Triglyceridwerten⁷ oder einer leichten Verbesserung des Hautbildes, können sich schon in wenigen Wochen einstellen. Die gesundheitlichen Vorteile von 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die konstante Verteilung von EPA und DHA, tragen wesentlich zu diesen Verbesserungen bei.
Mittelfristig (8–12 Wochen): Der sogenannte Omega-3-Index im Blut steigt an. Dies ist ein guter Marker dafür, dass deine Zellen optimal mit diesen Fettsäuren versorgt werden.
Langfristig (mehrere Monate): Verbesserte Herz-Kreislauf-Werte, eine stabilere Gefäßfunktion und ein nachhaltiger Schutz vor Herzinfarkten zeigen sich erst nach längerer, regelmäßiger Einnahme.¹'⁴

Denke daran: Konsistenz ist der Schlüssel. Eine kontinuierliche Einnahme sorgt dafür, dass dein Körper dauerhaft von den Vorteilen profitiert. Diese Informationen stellen keine medizinische Beratung dar und sollten auch nicht als solche verstanden werden.

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Omega-3-Quellen & Alternativen

Warum die Herkunft von Omega-3 eine Rolle spielt

Omega-3-Fettsäuren können aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, die sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sind. Auch Algenöl ist eine hervorragende, nachhaltige Quelle für Omega-3 – ideal für Vegetarier und Veganer. Algenöl ist eine Art pflanzliche Alternative zu Fischöl, die ähnliche gesundheitliche Vorteile bietet, ohne die typischen Herausforderungen wie den Geruch und die Konsistenz von Fischöl. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele, die besonders hohe Mengen an EPA und DHA enthalten. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure), eine weitere Omega-3-Fettsäure, die der Körper in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln kann. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung, die diese verschiedenen Quellen einschließt, lässt sich eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherstellen.

Qualität ist alles! Reinheit und Totox-Wert bei Omega-3-Produkten

Nicht alle Omega-3-Produkte sind gleich – hier spielt die Qualität eine große Rolle. Achte beim Kauf unbedingt auf:

Reinheit und Schadstofffreiheit: Seriöse Hersteller garantieren, dass ihr Fischöl frei von Schwermetallen und anderen Verunreinigungen ist. Omega-3-Kapseln bieten zudem eine gute Dosierung und sind leicht zu schlucken.
TOTOX-Wert: Dieser Wert gibt an, wie oxidiert das Fischöl ist. Idealerweise sollte der TOTOX-Wert unter 26 liegen – je niedriger, desto besser.
Herstellungsverfahren: Eine schonende Verarbeitung (z. B. molekulare Destillation) sichert, dass das Omega-3-Öl frisch und wirksam bleibt.
Nachhaltigkeit: Setze auf zertifizierte Fischereien oder Algen-Öl das umweltfreundlich und nachhaltig gewonnen wird.

Ein Produkt, das alle diese Kriterien erfüllt, bietet nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern unterstützt auch dein Wohlbefinden nachhaltig.⁴

So trägst du nicht nur zu deiner eigenen Gesundheit bei, sondern unterstützt auch einen verantwortungsvollen Umgang mit unseren natürlichen Ressourcen.⁵

Die Bedeutung der Omega-Balance: Warum sie entscheidend ist

Wusstest du, dass die Balance von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren entscheidend für die Gesundheit des Körpers ist? Omega-6-Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- und Distelöl vorkommen, sind zwar ebenfalls wichtig, können jedoch in hohen Mengen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren behindern und entzündungsfördernd wirken. Deswegen achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Index: Dein persönlicher Gesundheits-Check

Der Omega-3-Index ist ein wichtiger Marker für die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Blut und gibt Aufschluss über die Versorgung des Körpers mit diesen essentiellen Nährstoffen. Ein optimaler Omega-3-Index liegt zwischen 8 und 11 Prozent und wird durch einen einfachen Bluttest bestimmt. Dieser Wert spiegelt wider, wie gut der Körper mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist und kann als Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dienen. Eine regelmäßige Überprüfung des Omega-3-Index kann helfen, die Ernährung entsprechend anzupassen und sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit diesen wichtigen Fettsäuren versorgt ist.

Regionale Unterschiede in der Omega-3-Versorgung

Die Omega-3-Versorgung variiert stark je nach Region und den dort vorherrschenden Ernährungsgewohnheiten. In Küstenregionen, wo Fisch und Meeresfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Regel besser als in Regionen, in denen diese Lebensmittel seltener konsumiert werden. In westlichen Ländern, wo die Ernährung oft reich an Omega-6-Fettsäuren und arm an Omega-3-Fettsäuren ist, besteht häufig ein Ungleichgewicht, das gesundheitliche Probleme begünstigen kann. Um die Omega-3-Versorgung zu optimieren, ist es wichtig, regionale Ernährungsgewohnheiten zu berücksichtigen und gegebenenfalls durch den gezielten Einsatz von Omega-3-Supplementen auszugleichen.

Empfehlungen

Wie viel Omega-3 solltest du täglich zu dir nehmen?

Die Empfehlungen variieren je nach Gesundheitsziel, aber die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass 250 mg EPA und DHA täglich als Mindestmenge für eine normale Herzfunktion ausreichen. Viele Experten empfehlen jedoch eine tägliche Zufuhr von 300–500 mg, um auch präventiv gegen kardiovaskuläre Risiken vorzugehen.⁴

Typische Empfehlung: Da häufig die Reduzierung entzündlicher Prozesse im Vordergrund steht (und EPA hier sehr aktiv ist), setzen viele Supplements standardmäßig auf ein 2:1-Verhältnis. Bereits 250 mg EPA und DHA am Tag (zusammen) gelten laut Europäischer Behörde EFSA als ausreichende Mindestmenge für eine „normale Herzfunktion“⁴. Für viele Menschen ist das eher eine Untergrenze.
In der Praxis werden häufig 300–500 mg EPA+DHA pro Tag (in Summe) genannt, wenn du allgemein etwas für deine Gesundheit und dein Herz tun möchtest¹⁰.
Erhöhte Dosierungen: Wenn du sehr hohe Triglyceridwerte hast oder ein hohes Herz-Kreislauf-Risiko besteht, empfiehlt der Kardiologe eventuell 1 g oder mehr pro Tag. In Studien, die deutliche Effekte auf Herzinfarktraten fanden, kamen oft Dosen zwischen 1 g und 4 g täglich zum Einsatz² ³.

Wichtig ist, dass du auf eine kontinuierliche Einnahme achtest, da der Körper Omega-3-Fettsäuren ständig verbraucht und sie regelmäßig nachgeliefert werden müssen.⁶

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Praktische Umsetzung: Omega-3 in den Alltag integrieren

Hier ein paar Tipps, wie du Omega-3 einfach und effektiv in deinen Alltag integrieren kannst:

Ernährungsgewohnheiten anpassen: Versuche, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu essen.
Ergänzungsmittel nutzen: Wenn du nicht regelmäßig Fisch isst, kann ein Omega-3-Supplement helfen. Achte hier auf die richtige Dosierung (idealerweise 300–500 mg täglich) und ein bewährtes Verhältnis von 400 mg EPA zu 200 mg DHA. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor
Sie Ihre gewohnte medizinische Behandlung ändern.
Qualität und Nachhaltigkeit: Informiere dich vor dem Kauf über die Herstellungsweise und Zertifikate des Produkts, um sicherzugehen, dass du ein reines und nachhaltiges Präparat erhältst.
Langfristig denken: Omega-3 wirkt nicht über Nacht – plane die Supplementierung als Teil einer langfristigen Gesundheitsstrategie ein.

Abschließende Gedanken

Omega-3-Fettsäuren sind ein zentraler Baustein für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Sie wirken entzündungshemmend, regulieren die Blutfette und tragen zur Stabilisierung der Gefäße bei. Das bewährte Verhältnis von 400 mg EPA zu 200 mg DHA bietet nicht nur Vorteile für das Herz, sondern unterstützt auch Gehirn und Sehkraft.

Denke daran: Es geht nicht darum, ein Wundermittel zu finden, sondern um eine ganzheitliche, kontinuierliche Versorgung. Mit hochwertigen Produkten – die durch Reinheit, einen niedrigen TOTOX-Wert und nachhaltige Herkunft überzeugen – kannst du deinem Herzen optimal etwas Gutes tun. In Kombination mit einem gesunden Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung leistet Omega-3 einen wichtigen Beitrag zu deiner langfristigen Gesundheit.

Wichtiger Hinweis

Diese Informationen stellen keine medizinische Beratung dar und sollten auch nicht als solche verstanden werden. Konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder deine gewohnte medizinische Behandlung änderst.

Literaturverzeichnis

Mozaffarian D, Wu JHY (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol, 58(20):2047–2067.
Bhatt DL, Steg PG, Miller M et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. N Engl J Med, 380(1):11–22.
GISSI-Prevenzione Investigators (1999). Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet, 354(9177):447–455.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7):2815.
Calder PC (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: Nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol, 75(3):645–662.
Harris WS, Von Schacky C (2004). The Omega-3 Index: A new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med, 39(1):212–220.
Manson JE, Cook NR, Lee IM et al. (2019). Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med, 380(1):23–32.
Libby P. (2008). Inflammation and Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology, 51(6): 2013–2021.