Kostengünstige Superfoods: Diese nährstoffreichen Lebensmittel musst du nicht teuer kaufen

Wer im Supermarkt (oder auf Social Media) unterwegs ist, kommt seit einiger Zeit kaum an den sogenannten Superfoods vorbei. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen sind.

Da diese Mikronährstoffe als äußerst wertvoll für die Gesundheit gelten, versprechen sich viele Konsumenten vom Verzehr solcher Superfoods einen besonderen Nutzen für ihr Wohlbefinden – etwa einen Anti-Aging-Effekt, Unterstützung beim Abnehmen, Schutz für das Herz-Kreislauf-System oder eine lindernde bzw. vorbeugende Wirkung bei bestimmten Krankheiten.¹

Was ist dran an den als „Wunderwaffen“ gepriesenen Obst- und Gemüsesorten wie Goji-Beeren, Chiasamen und Moringa? Muss man wirklich exotische Lebensmittel aus fernen Ländern verzehren, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun? Oder gibt es heimische Alternativen, die genauso nährstoffreich sind? Diesen und anderen Fragen gehen wir im Folgenden auf den Grund.

Tags: Lifestyle Longevity Nutrition

Definition: Was sind eigentlich „Superfoods“?

Superfoods sind ganz normale Nahrungsmittel. Der Begriff ist weder rechtlich noch wissenschaftlich exakt definiert.² Was genau ein „Superfood“ ist, können die Nahrungsmittelindustrie bzw. die Produzenten von Nahrungsergänzungsmitteln also selbst festlegen, sofern sie eine nährwertbezogene Angabe wie zum Beispiel „enthält Vitamin C“ benutzen.³

In der Regel wird der Begriff „Superfood“ verwendet, um die gesundheitlichen Vorteile von Produkten wie Müslis, Shakes, Tees und Kapseln zu betonen. Gut zu wissen: Soll mit einer bestimmten gesundheitsfördernden Wirkung eines Superfoods geworben werden, muss diese gemäß der europäischen Health-Claims-Verordnung nachgewiesen sein.⁴

Auswirkungen auf die Umwelt

Ob exotisches Obst bzw. Gemüse, spezielle Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen: Viele als „Superfoods“ bezeichnete Nahrungsmittel kommen aus fernen Regionen der Erde zu uns. Sie werden daher meist getrocknet, als Saft, Extrakt oder Pulver angeboten.

Der Vertrieb ist oftmals mit langen Transportwegen und einem hohen Flächen- und Wasserverbrauch verbunden. Diese aufwendige Herstellung macht die entsprechenden Produkte nicht nur ziemlich teuer, sondern auch wenig nachhaltig.

Preiswerte Superfoods: Regional & ressourcenschonend

Deshalb regt sich zunehmend Kritik an gehypten Superfoods wie Goji-Beeren, Acai-Beeren und Chiasamen. Doch die gute Nachricht lautet: Wenn du dich im Alltag gesund und umweltbewusst ernähren möchtest, musst du nicht auf teure Superfoods mit zweifelhafter Ökobilanz setzen. Denn zu vielen exotischen Beeren, Samen und Getreidesorten gibt es heimische Entsprechungen, die aus ernährungsphysiologischer Sicht mindestens genauso empfehlenswert sind.

Gewusst? Wie gesund exotische Superfoods wie Goji-Beeren, Acai-Beeren und Co. tatsächlich sind, ist umstritten. Aussagekräftige wissenschaftliche Beweise für die gewünschten gesundheitsfördernden Effekte – also beispielsweise eine Linderung von Entzündungen oder eine Senkung des Cholesterinspiegels – gibt es kaum.⁵

Mit Pflanzenschutzmitteln behandelt?

Dazu kommt: Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass die weit gereisten Obst- und Gemüsesorten mit Schadstoffen oder Pestiziden belastet sind. Sie können bei empfindlichen Menschen zudem Unverträglichkeitsreaktionen oder Allergien auslösen.⁶

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) sowie die Verbraucherzentrale raten daher dazu, anstelle von Superfoods aus dem Ausland bzw. als Alternative zu teuren Produkten mit kaum belegtem gesundheitlichem Mehrwehrt heimische, nährstoffreiche und erschwingliche Lebensmittel zu wählen. Wir stellen dir im Folgenden einige beliebte exotische Superfoods und ihren „regionalen Zwilling“ näher vor.

Statt Goji-Beeren: Schwarze Johannisbeeren und Sanddorn

Goji-Beeren, auch chinesische Wolfsbeeren genannt, sind die länglichen, leuchtend roten bis orange-gelben Früchte des Gemeinen Bocksdorns. Das Gewächs ist in China heimisch und wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) als Heilpflanze geschätzt.

Eingesetzt werden die getrockneten Goji-Beeren dort unter anderem, um den Blutdruck zu senken, den Blutzucker zu regulieren und das Immunsystem zu stärken.⁷ Ob Gojibeeren tatsächlich diese Wirkung besitzen, konnte bislang durch wissenschaftliche Studien nicht ausreichend belegt werden.⁸

Muss es wirklich Goji sein?

Sicher ist: Goji-Beeren besitzen einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Dein Körper benötigt diesen Mikronährstoff zum Beispiel für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Außerdem ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, das schädliche Verbindungen wie freie Radikale abfängt.⁹

Doch um deinen Körper mit Vitamin C zu versorgen, musst du nicht zu teuren, importierten Goji-Beeren greifen. Was den Nährstoffgehalt angeht, können heimische Früchte wie schwarze Johannisbeeren, Brombeeren und Sanddornbeeren nämlich locker mit den asiatischen Beeren mithalten.¹⁰

Heimisches Superfood: Heidelbeeren statt Acai-Beeren

Ein weiteres Trend-Lebensmittel, das mitunter sogar als „Wunderbeere“ gefeiert wird, ist die brasilianische Acai-Beere. Die kugeligen, schwarzen Steinfrüchte wachsen an der südamerikanischen Pflanzenart Euterpe oleracea, die hierzulande auch als Kohlpalme bekannt ist. Fans der Acai-Beere versprechen sich insbesondere von der hohen Konzentration an Antioxidantien, darunter Vitamin C, Vitamin E und Anthocyane (blaue Pflanzenfarbstoffe), verschiedene Vorteile für die Gesundheit.

Diese Lebensmittel sind mit Acai-Beeren vergleichbar

Entzündungshemmendes Potenzial sollen die exotischen Beeren besitzen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs senken und bei der Gewichtsabnahme helfen. Belastbare klinischen Studien, die diese Annahmen bestätigen würden, gibt es bislang allerdings nicht.¹¹

Was den Nährstoffgehalt angeht, schneiden die südamerikanischen Acai-Beeren tatsächlich gut ab: Sie besitzen einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Preiswerte heimische Alternativen wie Heidelbeeren, Holunder und schwarze Johannisbeeren weisen aber nicht nur eine ähnliche Konzentration an Antioxidantien auf – sie übertrumpfen die brasilianischen Beeren sogar.¹² Das macht sie zu echten lokalen Superfoods.

Leinsamen als preiswerte Alternative zu Chiasamen: Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Seit 2009 sind Chiasamen in der EU als sogenannte „neuartige Lebensmittelzutat“ bzw. „Novel Food“ zugelassen. Seither finden sich die kleinen schwarzen Körnchen beispielsweise in Backwaren, Müsli und, in aufgequollener Form, in Pudding.¹³

Es handelt sich um die Samen der Mexikanischen Chia, einer zentralamerikanischen Pflanze aus der Gattung des Salbei. Ernährungsbewusste Menschen schwören auf Chiasamen als „Gesundheitsallrounder“ oder „Nährstoffwunder“, denn die Samen punkten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.

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Welches Lebensmittel du statt Chiasamen essen kannst

Chiasamen enthalten gesundes Fett, genauer gesagt die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, außerdem verschiedene weitere Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Durch den hohen Ballaststoffanteil sättigen sie lange und unterstützen dabei die Darmflora. Gleichzeitig werden Blutzuckerspitzen vermieden, was insbesondere Diabetikern entgegenkommt.

Ein echtes Superfood also? Könnte man wohl so sagen. Allerdings weisen Leinsamen eine fast identische Zusammensetzung auf, punkten demnach mit ähnlichen gesundheitlichen Benefits – und das ganz ohne Import aus Zentral- und Südamerika.¹⁴

Quinoa vs. Hirse

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide aus den Anden. Hierzulande erfreuen sich die senfkorngroßen Samen aus Peru, Bolivien und Ecuador zunehmender Beliebtheit. Denn die kleinen Körnerfrüchte besitzen eine getreideähnliche Zusammensetzung und können für diverse Speisen wie Müsli, Salat, Pfannen-Gerichte und sogar Desserts verwendet werden.

Dabei ist Quinoa reich an Ballaststoffen, Protein mit hoher biologischer Wertigkeit, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitaminen. Zudem ist Quinoa glutenfrei – was beispielsweise ideal für Menschen mit der Autoimmunerkrankung Zöliakie ist.¹⁵

Hirse und Hafer als Alternative

Diabetiker profitieren vom hohen Ballaststoffgehalt der Quinoa, da die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Vegetarier und Veganer wiederum schätzen dieses Superfood als pflanzliche Proteinquelle, die zusätzlich wichtiges Eisen liefert.

Alle diese Eigenschaften bietet aber auch die Hirse, ein in Europa kultiviertes, günstiges Superfood. Hirse ist nämlich ebenfalls proteinreich, eisenhaltig und von Natur aus glutenfrei.¹⁶ Hafer kann ebenso als Ersatz für das exotische Pseudogetreide Quinoa benutzt werden.

Brokkoli statt Moringa

Hast du schon mal vom „Wunderbaum“ gehört? Die Pflanze stammt ursprünglich aus dem Himalaja und ist auch unter den Bezeichnungen Meerrettichbaum, Behennussbaum bzw. Moringa bekannt. Inzwischen wird der Laubbaum auch in Afrika, Arabien, Südostasien und Südamerika angebaut, wo man sowohl die Früchte als auch die Blätter, Wurzeln und Samen nutzt. Hierzulande sind normalerweise nur die getrockneten Blätter zu bekommen, etwa als Pulver oder Tee.¹⁷

Grünes Gemüse zu günstigeren Preisen

Diese Moringa-Produkte enthalten jede Menge Chlorophyll. In letzter Zeit ist um den grünen Pflanzenfarbstoff ein richtiger Hype entstanden – Influencer trinken beispielsweise auf TikTok und Instagram Chlorophyllwasser und preisen das Getränk als „Wundermittel“.

Der Pflanzenfarbstoff besitzt nämlich antioxidative Wirkung und soll die Blutbildung fördern.¹⁸ Doch wenn du Chlorophyll zu dir nehmen möchtest, musst du kein teures Moringa-Pulver kaufen. Stattdessen kannst du einfach grünes Obst und Gemüse verzehren, darunter Brokkoli, Spinat, Grünkohl sowie grüne Äpfel und Trauben.

Tipps für deine Einkaufsliste

Du musst im Supermarkt nicht nach als „Superfood“ deklarierten Obst-, Gemüse- oder Getreidesorten Ausschau halten, wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren willst. Denn die wertvollen Nährstoffe, die diese Lebensmittel so gesund machen sollen, finden sich nämlich auch in vielen anderen. Hier kommt eine kleine Auswahl:

Granatapfel: enthält u. a. Kalium, das wichtig für Muskeln, Herz und Nerven ist. Außerdem punktet die Frucht mit Spurenelementen wie Eisen und verschiedenen B-Vitaminen.¹⁹
Grüner Tee/ Matcha: ist reich an Vitamin C sowie verschiedenen Antioxidantien. Zudem soll das enthaltene Koffein belebend und konzentrationsfördernd wirken.²⁰
Knoblauch: kann positiv bei erhöhten Blutfettwerten und hohem Blutdruck wirken. Das enthaltene Allicin bekämpft zudem Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und Pilze, weshalb Knoblauch als „natürliches Antibiotikum“ bezeichnet wird.²¹
Ingwer: wirkt dank seines scharf schmeckenden Inhaltsstoffs Gingerol entzündungshemmend, regt die Darmtätigkeit an und wird daher als natürliches Heilmittel bei Erkältungskrankheiten, Übelkeit und Reisekrankheit eingesetzt.²²
Spirulina: wird aus Blaualgen gewonnen. Das sogenannte „Superfood aus dem Meer“ ist reich an Eiweiß, es enthält alle essenziellen Aminosäuren – und ist daher bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt.
Wildkräuter: Bärlauch, Löwenzahn und Brennnesseln kannst du selbst als Superfood zum Nulltarif sammeln und daraus gesunde Salate, Suppen und Pesto zubereiten. Diese Kräuter enthalten viele lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Magnesium.²³

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Fazit: Nachhaltige Superfoods aus der Region

Der Begriff „Superfood“ stammt aus dem Marketing und soll die gesundheitlichen Vorteile bestimmter Produkte unterstreichen. Bei einigen als „Superfoods“ betitelten Beeren, Samen und Getreidesorten gibt es tatsächlich erste Hinweise darauf, dass sie gewisse gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen könnten.

Allerdings ist die Studienlage oft dünn: Die Untersuchungen wurden meist an Versuchstieren oder Zellkulturen durchgeführt, sodass sich nur bedingt Rückschlüsse auf die menschliche Ernährung ziehen lassen. Bei Studien mit menschlichen Teilnehmern waren oft zu wenig Probanden beteiligt, sodass auch hier der wissenschaftliche Erkenntnisgewinn fraglich ist. Meist ist nur der gesundheitliche Nutzen bestimmter Inhaltsstoffe wie Vitamin C, Vitamin E oder Eisen einwandfrei nachgewiesen. Zudem sind exotische Superfoods oft teuer.

Empfehlenswert für deine Ernährung, gut für die Umwelt

Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun und dabei deinen Geldbeutel schonen möchtest, kannst du getrost zu preiswerten Superfoods aus der Region greifen. Heimisches Obst und Gemüse punktet nämlich ebenfalls mit wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen – und ist dabei auch noch besser für die Umwelt, da die langen Transportwege aus Asien oder Südamerika entfallen.

Literaturverzeichnis