Fehlt dir manchmal der Antrieb im Alltag oder hast du im Büro schon mittags das Gefühl, dein Akku ist erschöpft? Dann liefert die richtige Ernährung dir einen natürlichen Energiekick: Erfahre, welche Lebensmittel in welchen Situationen mehr Energie für den Alltag geben.
Ob für Sportler mit ambitionierten Zielen oder Bürohelden, die dem Stress trotzen möchten: Energie ist unverzichtbar, um im Alltag leistungsfähig zu sein. Denn vereinfacht gesagt ist Energie die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe in nutzbare Brennstoffe umzuwandeln. Dafür benötigt der Organismus verschiedene Stoffe, die vor allem in Lebensmitteln enthalten sind.
Die wichtigsten Energielieferanten für deinen Körper sind die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine.¹ Sie machen den größten Bestandteil der Nahrung aus. Für den Energiestoffwechsel sind darüber hinaus Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wichtig.²
Beim Zerlegen dieser Stoffe wird Energie freigesetzt, die für verschiedene Prozesse im Stoffwechsel relevant sind, die Körpertemperatur regulieren und die Gehirnleistung beeinflussen. Aufschluss darüber, wie viel Energie bestimmte Nahrungsmittel deinem Körper liefern, gibt dir die Zahl der enthaltenen Kalorien.
Je anstrengender dein Beruf oder dein Trainingsplan ist, desto mehr Kalorien brauchst du, um nicht schlapp zu machen. Deshalb ist es nicht nur beim Abnehmen ratsam, die Energiezufuhr im Auge zu behalten, sondern auch, wenn dein Lifestyle besonders stressig oder aktiv ist.
Bei Kohlenhydraten denkst du zuerst an Kalorien? Ganz darauf zu verzichten, ist nicht ratsam, denn nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Sie unterscheiden sich in ihrer „Qualität“ – also darin, wie viele Nährstoffe sie neben Energie liefern. Sie sind entweder leer oder gehaltvoll³:
Wenn dein Kopf bei der Arbeit auf Hochtouren läuft, das Energielevel sinkt und die Konzentration nachlässt, ist die Versuchung groß, zu Koffein oder zuckerhaltigen Snacks zu greifen. Besser als kurzfristige „Wachmacher“ sind allerdings Energielieferanten, die nachhaltig wirken.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe, also langkettige, Kohlenhydrate stecken unter anderem in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa oder Süßkartoffeln. Da der Körper sie langsam verdaut, bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und du fühlst dich länger satt und fokussiert.⁴
Beginne den Tag mit Energie: Gönn dir zum Frühstück ein Porridge aus Haferflocken, verfeinert mit frischen Beeren und Nüssen. Das ist nicht nur lecker, sondern gibt dir die nötige Grundlage für einen produktiven Tag.
Du hast morgens wenig Zeit? Lass deine Haferflocken über Nacht im Kühlschrank in Haferdrink quellen. So musst du morgens nur noch das Topping deiner Wahl ergänzen. Das ist besonders im Sommer ein Genuss.
Mit neun Kilokalorien pro Gramm sind Fette die Nummer 1, wenn es darum geht, deinem Körper Energie zu liefern. Sie gelten als besonders wichtig für die Zellgesundheit und können die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen unterstützen.
Doch nicht alle Fette sind gleich. Ideal für dein Energielevel sind ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Avocado, Nüssen, Olivenöl oder Lachs vorkommen. Die Fette in diesen Lebensmitteln versorgen dich über Stunden hinweg mit Energie.⁵
Geheimwaffe gegen das Mittagstief: Eine Avocado-Bowl mit Quinoa, Lachs oder Hähnchenfilet und einem Spritzer Olivenöl liefern dir in der Mittagspause gute Fette, machen lange satt und sind eine ausgezeichnete Energiequelle für die zweite Hälfte des Tages.
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Auch Eiweiß spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion im Körper. Es kann den Muskelaufbau während des Trainings und die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport unterstützen.
Außerdem haben Proteine einen besonders hohen thermischen Effekt. Das bedeutet, dein Körper verbraucht beim Verarbeiten von Eiweiß besonders viel Energie und erzeugt dabei mehr Wärme als beim Verarbeiten anderer Makronährstoffe. Diese sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese kann dir einen kleinen Schub Extraenergie liefern.⁶
Ein proteinreicher Power-Snack für Zwischendurch: Eier in Form von Rührei oder Spiegelei sind gute Proteinquellen, aber nicht unbedingt bürokompatibel. Stattdessen kannst du dir am Nachmittag griechischen Joghurt und ein paar Nüsse gönnen. Sie helfen dir, wieder Energie zu tanken und versüßen dir den Endspurt bis zum Feierabend auf natürliche und wohltuende Weise.
Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar selbst keine Energie. Dennoch sind sie entscheidend für die Energiegewinnung. Besonders Vitamin E, die B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink helfen den Zellen dabei, Nahrung überhaupt in Energie umwandeln zu können. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen kann zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsproblemen führen.⁷
Schmackhafte Vitaminquellen für dein Wohlbefinden: Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen sind perfekte Quellen für B-Vitamine und Magnesium und lassen sich nach der Arbeit wunderbar zu einem leichten Abendessen kombinieren.
Manchmal brauchst du schnell einen Energieschub – vielleicht für den anstehenden Meeting-Marathon, für das wöchentliche Workout oder um das hartnäckige Nachmittagstief zu bezwingen. In diesen Momenten sind leicht verdauliche Lebensmittel mit natürlichen Zuckerquellen und etwas Eiweiß oder Fett die beste Wahl.
Du brauchst Snack-Inspiration? Dann sind diese fünf Ideen deine Rettung:
Verzichten solltest du beim Snacken hingegen auf Kekse, Weißbrot oder zuckerhaltige Müsliriegel. Diese lassen den Blutzucker schnell ansteigen und bringen dich danach genauso schnell wieder ins Tief.
Du möchtest deine Ernährung auf deine Herausforderungen abstimmen? Welche Lebensmittel die beste Wahl für einen energiegeladenen Speiseplan sind, hängt davon ab, ob du geistige oder körperliche Höchstleistungen erbringen möchtest.
Wer im Alltag vor allem im Office aktiv bleiben möchte, braucht eine ausgewogene Ernährung, die den Blutzucker stabil hält und für gleichmäßige Energie sorgt. Wer dagegen regelmäßig Sport macht, braucht einen schnellen Energieschub, der nicht zu schwer im Magen liegt.
Während der Körper von Kraftsportlern viel Eiweiß benötigt, profitieren Ausdauersportler besonders von Kohlenhydraten. Beide Gruppen sollten jedoch eine ausgewogene Basisernährung aus Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten bevorzugen.
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Wasser enthält quasi keine Kalorien – und trotzdem solltest du es als Energielieferant nicht unterschätzen. Dein Körper braucht Wasser unter anderem, um
Schon ein bis zwei Prozent Flüssigkeitsverlust könnten zu Leistungsabfall, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.¹⁴ Trinke täglich idealerweise 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht – wenn du viel Sport treibst oder sich die Hitzerekorde im Sommer mal wieder überschlagen, darf es auch etwas mehr sein.
Dir ist pures Wasser zu langweilig? Dann sind Tees, verdünnte Säfte oder Kaffee in Maßen eine geeignete Ergänzung.
Damit dein Körper bekommt, was er braucht, kannst du diese Liste an Lebensmitteln als Inspiration für deinen nächsten Einkauf nutzen¹⁵:
Wie du deine Ernährung gestaltest, hat einen großen Einfluss darauf, wie viel Energie dir im Alltag oder beim Sport zur Verfügung steht. Bist du regelmäßig müde und erschöpft oder kommst im Alltag nicht richtig in Schwung, solltest du deine Mahlzeiten bewusster gestalten und auf energiereiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und viel Eiweiß setzen.
Schon kleine Veränderungen deiner Gewohnheiten, wie ein nährstoffreiches Frühstück zum Start in den Tag oder ein smarter Snack vor dem Workout, können bereits große Wirkung entfalten. Dabei geht es nicht um Diät oder Verzicht, sondern um bewusste Ernährung für deine Vitalität und für mehr Energie. Körper und Geist werden es dir danken – mit mehr Fokus, Ausdauer und vor allem mehr Leistungsfähigkeit.
Literaturverzeichnis
