Vitamine für die Schönheit: Beauty-Boost von innen

Die Haut ist der Spiegel der Seele, sagt man. Das größte Organ des Menschen verrät nämlich recht viel über unseren inneren (und äußeren) Zustand: Wenn wir nervös sind, schwitzen wir, wenn wir aufgeregt sind, werden wir rot usw.¹

Über unsere „Hülle“ treten wir mit unserer Umwelt in Kontakt – sie ist sozusagen die Schnittstelle, über die uns andere wahrnehmen. Da ist es nicht verwunderlich, dass straffe, gepflegte Haut als Inbegriff der Schönheit gilt. Doch wie lässt sich dieses Ziel erreichen?

Für ein klares Hautbild, aber auch für glänzendes Haar und starke Nägel, ist ein gesunder Lebensstil von großer Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung mit einer guten Nährstoffversorgung bildet die Grundlage für eine gesunde Struktur von Haut, Haar und Nägeln.²

Bestimmte Nährstoffe können dir dabei helfen, dein Erscheinungsbild attraktiv zu halten. Lies im Folgenden, auf welche Vitamine und Mineralstoffe du achten solltest, um die Schönheit von innen zu fördern.

Tags: Nutrition

1. Was ist Vitamin A (Retinol) & welche Funktionen hat es?

Vitamin A, auch Retinol genannt, ist ein fettlösliches Vitamin, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Seefisch, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten ist.

Vegetarier und Veganer müssen allerdings nicht besorgt sein: In vielen Obst- und Gemüsesorten findet sich nämlich die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin. Der Körper kann diesen Stoff, der auch als Provitamin A bekannt ist, in Vitamin A umwandeln.

In unserem Organismus übernimmt Vitamin A zahlreiche Aufgaben und wirkt sich dadurch auch auf die Schönheit aus. Beispielsweise ist Retinol wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Es sorgt aber auch dafür, dass die Haut regeneriert, indem neue Zellen gebildet werden.

Zudem besitzt Vitamin A antioxidative Wirkung, schützt also vor freien Radikalen und damit vor frühzeitiger Hautalterung und Faltenbildung.³ In der Kosmetik wird Vitamin A zur Glättung von Fältchen sowie zur Linderung von Akne eingesetzt.⁴

2. Vitamin B

2.1 Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin oder auch Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat sich ebenfalls als „Hautvitamin“ einen Namen gemacht. Dieser essenzielle Nährstoff steckt in tierischen Produkten wie Innereien, Käse und Fisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide.⁵

Für die normale Zellfunktion und damit für deine Schönheit spielt Riboflavin wichtige Rolle. Ein Mangel daran macht sich nämlich vor allem durch krankhafte Haut- und Schleimhautveränderungen wie Hautrisse an den Mundwinkeln bemerkbar.⁶

2.2 Vitamin B3 (Niacin)

Bei der Erneuerung der Haut hilft Vitamin B3, auch bekannt als Niacin. Das ist ein Sammelbegriff, der Nicotinsäure, Nicotinamid sowie deren Verbindungen zusammenfasst.

Als Niacinamid steckt Vitamin B3 in zahlreichen Cremes und Seren, die zum Beispiel als Anti-Aging-Mittel oder zur Behandlung unreiner Haut eingesetzt werden. Auch für Probleme mit trockener Haut und zur Reduzierung von Pigmentflecken werden Produkte mit Niacinamid angeboten.⁷

Tatsächlich steckt Niacin in allen lebenden Zellen deines Körpers. Der Stoff besitzt antioxidative Wirkung und trägt zur Erneuerung und Regeneration der Haut bei.

Ein Mangel daran kann sich durch eine Entzündung der Haut zeigen, die durch dunkle Verfärbungen und schuppenden Ausschlag gekennzeichnet ist.⁸ Fisch, Innereien, Vollkornbrot und Kaffee sind gute Niacin-Quellen.

2.3. Vitamin B7 & Vitamin H (Biotin): Definition & Funktion für die Haare

Biotin gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und wird manchmal auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt. Es ist berühmt dafür, Haut und Haare zu stärken – etwa, indem es das Wachstum von Talgdrüsen fördert. So kann Biotin verhindern, dass das Haar spröde, die Haut trocken und die Nägel brüchig werden.⁹

In vielen Lebensmitteln ist Biotin enthalten, darunter Gemüse wie grüne Bohnen und Avocado, Walnüsse und Vollkornhaferflocken. Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin erhältlich, die mit den Aussagen „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“ und „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“ beworben werden dürfen.¹⁰

Ein Biotin-Mangel äußert sich zum Beispiel in Form von trockener, schuppiger Haut und Haarausfall.¹¹

3. Vitamin C (Ascorbinsäure): Definition & Funktionen

Für deinen Körper ist Vitamin C lebensnotwendig. Du nimmst es durch verschiedene Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli auf.

Vitamin C wirkt im Organismus als starkes Antioxidans, neutralisiert also freie Radikale und schützt so vor Zellschäden.¹² Darüber hinaus unterstützt Vitamin C die Kollagenproduktion und damit die Schönheit deiner Haut: Kollagen ist als sogenanntes Strukturprotein der Hauptbestandteil des Bindegewebes. Indem Vitamin C dafür sorgt, dass mehr davon produziert bzw. Kollagen langsamer abgebaut wird, verbessert sich die Oberflächenstruktur der Haut. Sie wird straffer und elastischer.¹³

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4. Vitamin D (Calciferol): Definition & Funktion

Vitamin D ist auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, denn dein Körper kann es mithilfe der UV-Strahlung selbst herstellen. Doch auch in unserer Nahrung ist es enthalten, etwa in fettem Fisch, Eigelb und einigen Pilzen. Der Stoff ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt und wirkt dabei ähnlich wie ein Hormon.

So kommt es, dass Vitamin D die körpereigene Hormonproduktion regulieren und Hautentzündungen lindern kann. Bei verschiedenen Hautkrankheiten wie Akne, Neurodermitis oder Psoriasis kann Vitamin D daher hilfreich sein.¹⁴

5. Vitamin E (Tocopherol)

Ein Klassiker, wenn es um schöne Haut geht, ist Vitamin E. Es findet sich in zahlreichen Cremes und Salben, die zur Behandlung trockener, geschädigter Haut eingesetzt werden.

Und das hat gute Gründe: Vitamin E kann in die Hornhaut, die oberste Hautschicht, eindringen und dort für eine Stärkung der natürlichen Hautbarriere sorgen. So kann mehr Feuchtigkeit gespeichert werden, wodurch leichte Fältchen geglättet werden.¹⁵

Zudem schützt dieser Mikronährstoff die Haut und macht sie widerstandsfähiger. Gute Vitamin-E-Lieferanten für die Schönheit von innen sind Nüsse, Samen, Pflanzenöle sowie grünes Blattgemüse und Kichererbsen.

Silicium (Kieselsäure)

Silicium ist ein Spurenelement, kommt also im menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen vor. Es steckt vor allem in den Haaren, in der Haut, in den Nägeln und im Zahnschmelz.¹⁶

Welche Aufgaben es dort genau erfüllt ist, allerdings noch nicht ganz klar. Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wird Silicium bislang als nicht-essenzieller Nährstoff eingestuft, muss also nicht über die Nahrung aufgenommen werden.¹⁷

Nichtsdestotrotz gibt es erste Hinweise darauf, dass das Spurenelement einen Einfluss auf deine Schönheit haben könnte. In einer Pilotstudie an der Universitätsklinik Hamburg-Eppendorf konnte nämlich gezeigt werden, dass die tägliche Einnahme von Silicium, auch bekannt als Kieselsäure, die Haarqualität verbessert. Nach einem Versuchszeitraum von sechs Monaten hatte die Haardicke der untersuchten Personen im Schnitt um 13 Prozent zugenommen.¹⁸

Selen: Das Spurenelement für Haut, Haare & Nägel

Das lebenswichtige Spurenelement Selen findet sich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern sowie in geringerer Menge in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kohl- und Zwiebelgemüse.

Im Kampf gegen freie Radikale und damit beim Schutz des Organismus vor Zellschädigungen spielt Selen eine wichtige Rolle. Ein Selenmangel kann sich in Hautausschlägen, fleckigen Nägeln und Haarausfall äußern.¹⁹

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Zink: Das Spurenelement für deine Schönheit

Von der Wundheilung über die Immunreaktion bis zum Zellwachstum: Das lebensnotwendige Spurenelement Zink ist an zahlreichen Vorgängen in deinem Körper beteiligt und nimmt auch Einfluss auf deine Schönheit.

Als Paste oder Creme auf die Haut aufgetragen, wirkt der Stoff austrocknend und wird daher gerne zur Bekämpfung von Unreinheiten, Pickeln und Akne eingesetzt.²⁰

Und auch von innen wirkt Zink auf deine Gesundheit und Schönheit. Das fällt vor allem dann auf, wenn dein Körper zu wenig davon bekommt: Schuppige Haut, Hautentzündungen und Haarausfall können nämlich die Folge eines Zinkmangels sein.

Mit einer ausgewogenen Ernährung sorgst du für eine optimale Versorgung: Zink steckt zum Beispiel in Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Omega-3-Fettsäuren für deinen Teint

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die manchmal vereinfachend „gesunde Fette“ genannt werden. Sie finden sich zum Beispiel in bestimmten Fischen, Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

Im Zusammenhang mit der Gesundheit und Schönheit deiner Haare spielen sie eine wichtige Rolle: Omega-3-Fettsäuren verbessern nämlich die Durchblutung der Kopfhaut und schaffen eine gesunde Umgebung für das Haarwachstum, indem sie die Follikel schützen.²¹

Zudem scheint es einen Zusammenhang zwischen Akne und einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu geben, wie eine Studie an der Ludwig-Maximilians-Universität München zeigte.²² Eine gute Versorgung mit gesunden Ölen und Fetten kann demnach auch zu einem reinen Teint beitragen.

Kollagen das Protein für deine Haut

Als Strukturprotein gibt Kollagen deiner Haut, aber auch deinen Gelenken und deinem Bindegewebe Halt. Der Organismus kann es selbst herstellen, allerdings nimmt die körpereigene Produktion mit dem Alter ab – mit den bekannten Folgen: Die Haut wird faltig und schlaff.

Oral eingenommenes Kollagen, etwa in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, soll helfen, diesen Rückgang auszugleichen und die Hautelastizität zu verbessern. Das legen zumindest erste kleinere Studien nahe, ein endgültiger wissenschaftlicher Beweis steht derzeit noch aus.²³

Gut zu wissen: Wenn du deinen Kollagenbedarf über die Nahrung decken möchtest, musst du tierische Produkte wie Rindfleisch, Fisch oder Gelatine verzehren – pflanzliche Produkte enthalten kein Kollagen.

Allerdings gibt es durchaus pflanzliche Nahrungsmittel, die die Aminosäuren Glycin, Prolin bzw. Hydroxyprolin enthalten, aus denen der Körper Kollagen herstellen kann. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Vitamine & Schönheit: Was ist dran?

Schönheit kommt tatsächlich von innen: Ist dein Körper optimal mit Vitaminen, Spurenelementen und weiteren Nährstoffen versorgt, schaffst du die besten Voraussetzungen für straffe Haut, volles Haar und feste Nägel.

Ein Nährstoffmangel kann hingegen zu kosmetischen und gesundheitlichen Problemen wie unreiner Haut, Entzündungen, Ausschlägen und Haarausfall führen. Im Zweifelsfall gibt ein Blutbild beim Arzt Aufschluss darüber, ob dir bestimmte Nährstoffe fehlen.

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Literaturverzeichnis