Im Winter arbeitet dein Körper auf Hochtouren – auch wenn du es nicht immer merkst. Kürzere Tage mit weniger Sonnenlicht bedeuten weniger körpereigene Vitamin‑D‑Produktion, kühle Temperaturen erhöhen den Energiebedarf und trockene Heizungsluft belastet Haut und Schleimhäute.

Die wichtigsten Gründe:

• weniger Sonnenlicht → weniger Vitamin‑D‑Produktion¹,⁵
• kühle Temperaturen → dein Körper verbraucht mehr Energie²
• Stress in der Adventszeit → der Magnesiumbedarf kann steigen⁶
• Erkältungszeit → das Immunsystem ist stärker gefordert³,⁷
• trockene Heizungsluft → Haut, Haare und Schleimhäute verlieren Feuchtigkeit³,⁴

Viele Menschen achten daher im Winter bewusster auf ihre Ernährung, um die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen sicherzustellen.¹,³

Vitamin D ist im Winter kaum verhandelbar: In Mitteleuropa reicht die UV‑B‑Strahlung zwischen etwa November und März meist nicht aus, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden.⁵,⁸ Das ist mit einem erhöhten Risiko für suboptimale Serumspiegel verbunden, was Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Stimmungsschwankungen begünstigen kann.⁵,⁸,⁹

Warum Vitamin D jetzt wichtig ist:

• unterstützt das Immunsystem (u. a. Wirkung auf angeborene und erworbene Abwehr)⁸,⁹
• wichtig für Muskelfunktion und Knochengesundheit (Calciumstoffwechsel)⁸,¹⁰
• wird in Studien mit Stimmung und Winter‑Blues in Verbindung gebracht⁹

Gute Quellen: Wintersonne (sofern vorhanden), fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel – realistisch benötigen viele Menschen von November bis März ein Supplement nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.⁵,⁸

Magnesium ist an Hunderten enzymatischen Reaktionen beteiligt, insbesondere in Nerven‑, Muskel- und Energiestoffwechsel.¹⁴ Ein erhöhter Verbrauch kann bei Stress, körperlicher Belastung und unausgewogener Ernährung auftreten.⁶,¹⁴

Was Magnesium für dich tun kann:

• unterstützt normale Nervenfunktion und psychische Funktion⁶,¹⁴
• trägt zu normaler Muskelfunktion und Entspannung nach Belastung bei¹⁴
• spielt eine Rolle für Schlafqualität und Stressresilienz in Beobachtungsstudien⁶

Gute Quellen: Kakao, Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen, Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt.¹⁴

• Vitamin A
  Vitamin A ist wichtig für normale Haut, Schleimhäute, Sehkraft und Immunsystem.¹⁵ Ein Mangel kann sich u. a. durch trockene Haut und Sehprobleme bemerkbar machen.¹⁵
• Vitamin E
  Vitamin E wirkt als fettlösliches Antioxidans und schützt Zellmembranen vor oxidativen Schäden.¹⁶ Es wird häufig mit Hautschutz und oxidativem Ausgleich in Verbindung gebracht.¹⁶
• Vitamin K
  Vitamin K ist unerlässlich für die normale Blutgerinnung und spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel (Aktivierung von Osteocalcin).¹⁷ Ein ausgeprägter Mangel ist selten, kann aber zu Gerinnungsstörungen beitragen.¹⁷
• Vitamin B9 (Folat)
  Folat ist wichtig für Zellteilung, Blutbildung und Homocysteinstoffwechsel und damit indirekt auch für Energieprozesse.¹⁸ Ein Mangel kann zu Müdigkeit und erhöhter Homocystein‑Konzentration führen.¹⁸

B‑Vitamine sind zentrale Co‑Faktoren im Energiestoffwechsel und unterstützen Nerven- und Gehirnfunktion.¹⁹ Insbesondere B6, B12 und Folat werden häufig mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Stimmung in Verbindung gebracht, wenn sie fehlen.¹⁹,²⁰

Besonders wichtig im Winter:

• Vitamin B6: beteiligt am Energiestoffwechsel und Neurotransmitter‑Synthese¹⁹
• Vitamin B12: wichtig für Blutbildung und Nervensystem²⁰
• Folat: essenziell für Zellteilung und Blutbildung¹⁸

Ideal, wenn du viel arbeitest, Sport machst oder wenn der Alltag dich fordert.¹⁹,²⁰

Mini-Tipps für den Alltag: ausreichend trinken, warme, nährstoffreiche Mahlzeiten, Haut morgens und abends eincremen, Haare nicht zu heiß föhnen.³,⁴

Winter bedeutet auch: langsamer machen, genießen, Energie sammeln. Entspannungsrituale, moderate Bewegung und warme, vollwertige Mahlzeiten können nachweislich zur psychischen und körperlichen Gesundheit beitragen.³⁰,³¹

Ideen, die dir gut tun:

• entspannt Plätzchen backen – Achtsamkeit und Entschleunigung³⁰
• Magnesium am Abend – entspannungsfördernd bei Stress⁶
• heiße Getränke – Wärmegefühl und Flüssigkeitszufuhr³
• Winterspaziergänge – gut für Stimmung, Immunsystem und Vitamin‑D‑Speicher (wenn Sonne)⁵,³¹
• Kerzen, Decke, gutes Essen – bewusste Erholung und Stressabbau³⁰

Wenn du deine Ernährung im Winter bewusst gestaltest und auf Mikro- und Makronährstoffe, Mineralstoffe, hochwertige Fette, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine wie Vitamin D, Vitamin C, Vitamin E oder Vitamin B12 achtest, kann das zu mehr Wohlbefinden beitragen.¹⁻³,⁸,¹¹,¹⁹,²¹,²⁵ Der Winter fordert den Körper – aber mit ausgewogener Nahrung und kleinen Ritualen kannst du dich wunderbar unterstützen.³⁰,³¹

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   (2) dge.de/presse/meldungen/pressearchiv/jetzt-vitamin-d-tanken/
2. forschung-und-lehre.de/forschung/wie-sich-der-koerper-an-kaelte-anpasst-5084
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