Kollagen & Longevity: Ein Protein als Schlüssel für Beauty und Beweglichkeit bis ins Alter?

In sozialen Netzwerken und in den Medien wird Kollagen häufig als Wirkstoff gegen Falten, Haarausfall und Muskelschwäche verkauft. Wenn du eine Hype-freie Erklärung dafür suchst, wie Kollagen wirkt und wie du es sanft und natürlich für dich nutzen kannst, bist du hier richtig.

Vielleicht kennst du es: Deine Haut fühlt sich schlaffer an als früher, die Gelenke machen sich schneller bemerkbar und der natürliche Glow braucht ein wenig Nachhilfe. Beauty-Influencer schwören auf die Anti-Aging-Wirkung von Kollagen-Produkten. Hier erfährst du, was wirklich dahintersteckt und wie du Kollagen als Baustein in deiner Longevity-Strategie nutzen kannst.

Tags: Lifestyle Longevity

Dein Schnelleinstieg ins Thema: Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Strukturprotein im menschlichen Körper. Das bedeutet, es hat vor allem eine strukturgebende, stabilisierende Funktion. Als einer der Hauptbestandteile von Haut, Bindegewebe, Knochen, Muskeln und Gelenken sorgt das Protein für Stabilität und Elastizität.

Es macht 30 Prozent aller Proteine beim Menschen aus und ist damit das Eiweiß, das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt. Die Hauptbestandteile von Kollagen sind die Aminosäuren Glycin, Lysin und Prolin, die in Form von Ketten miteinander verflochten sind. Dein Körper kann Kollagen zwar selbst bilden, braucht dafür aber bestimmte Proteine aus der Nahrung. Wichtige Kollagenquellen sind zum Beispiel Fleisch und Fisch.

Typen und Wirkung von Kollagen

Beim Menschen gibt es 28 verschiedene Kollagentypen, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Die am häufigsten vorkommende Kollagenart ist der Typ I, der vor allem im Stütz- und Bindegewebe von Knochen, Knorpeln, Zähnen, Bandscheiben, Bändern und in der Haut zu finden ist.

Die folgenden Beispiele zeigen, wie vielseitig die Wirkung von Kollagen ist:

Haut: In der mittleren Hautschicht bildet Kollagen ein Netz, das Wasser binden kann und zur Elastizität und Struktur des Gewebes beiträgt
Nägel und Haare: Für die Bildung von Kreatin – dem Hauptbestandteil von Nägeln und Haaren, der dort eine widerstandsfähige Schutzschicht bildet – sind Aminosäuren notwendig, die unter anderem in Kollagen vorkommen
Zähne: Die Substanz, die deinen Zähnen Form verleiht und sie belastbar macht, ist das Dentin. Es besteht zu einem großen Teil aus Kollagen, das außerdem deinem Zahnfleisch Festigkeit und Elastizität verleiht
Gelenke und Knochen: Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil von Gelenkknorpeln und der Knochengrundstruktur und spielt damit eine Rolle bei der Frage, wie gut du dich im Alltag und beim Sport bewegen kannst
Zellschutz: Kollagen ist Teil von Geweben, die sich fortlaufend erneuern; Nährstoffe wie Vitamin C unterstützen die normale Kollagenbildung und damit die normale Funktion dieser Gewebe

Wenn der Körper altert: Kollagenabbau ab Mitte 20

Irgendwann zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr, wenn Anti-Aging und Longevity für viele Menschen noch gar kein Thema sind, setzt der natürliche Kollagenabbau ein.

Bis zu diesem Zeitpunkt hat allein die Haut einen Anteil von 80 % Kollagen des Typs I.

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Kollagen, als er abbaut, was zu einem Verlust von etwa 1 bis 1,5 % der Kollagenstruktur pro Jahr führt.¹ Bei manchen Menschen setzt dieser Prozess später ein oder verläuft langsamer.

Doch irgendwann ist ein Kollagenmangel unvermeidlich und wird im Spiegel deutlich sichtbar: Durch eine verlangsamte Kollagenproduktion bilden sich Falten im Gesicht, die Haut wirkt insgesamt weniger straff und die Nägel werden brüchiger. Außerdem können die Beweglichkeit und die Muskelkraft nachlassen.

Welche Faktoren beschleunigen den Kollagenabbau?

Neben dem natürlichen Alterungsprozess können auch externe Faktoren die Produktion von Kollagen im Körper einschränken. Dazu gehören

UV-Strahlung²
Nikotinkonsum³
Zuckerhaltige Ernährung⁴
Stress⁵
Schlafmangel⁶
Menopause⁷

Wie hängen Kollagen, Longevity und Beauty zusammen?

In Feeds und Reels schwören Influencer auf Kollagenpulver oder Gesichtscremes mit Kollagen für den „Glow from within“. Das Versprechen: glattere Haut, volleres Haar und ein jugendlicher Look. Doch wenn es um langfristiges Wohlbefinden geht, ist es wichtig, sich nicht darauf zu fokussieren, Kollagen als Booster für die Schönheit zu betrachten, sondern als Baustein für Longevity.

Die Hautalterung lässt sich nicht stoppen oder umkehren. Vielmehr sollte es darum gehen, den Körper so gut wie möglich in seinen normalen Funktionen zu unterstützen, damit Haut und Gelenke lange widerstandsfähig bleiben. Für diesen Longevity-Ansatz kann eine gute Kollagen-Balance ein hilfreicher Baustein sein.

Kollagen gegen Falten? Was sagt die Wissenschaft zu Anti-Aging-Effekten von Supplements?

Im Zusammenhang mit Longevity spielen nicht nur das Aussehen und das biologische Alter eine Rolle, sondern auch die Mobilität. Eine Studie mit Erwachsenen, die bei Belastung Knieschmerzen hatten, zeigte Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kollagen vom Typ II bei Personen mit belastungsabhängigen Knieschmerzen Beweglichkeit und subjektive Beschwerden verbessern kann.¹⁰

Was sagt die Forschung zu Kollagen im Zusammenhang mit Longevity?

Eine auf Longevity fokussierte Studie untersuchte, wie eine gezielt zusammengestellte Mischung kollagentypischer Aminosäuren das Altern beeinflusst. Bei Fadenwürmern und Mäusen verbesserten sich Lebensspanne, Beweglichkeit und Gewebestabilität, während in der Humanstudie das gemessene biologische Alter im Schnitt um gut ein Jahr sank und sich die Hauttextur verbesserte. Für eindeutige Ergebnisse sind weitere Untersuchungen nötig, doch die ersten Daten machen Hoffnung.⁹

Wie hängen Kollagen und Gelenke aus wissenschaftlicher Sicht zusammen?

Im Zusammenhang mit Longevity spielen nicht nur das Aussehen und das biologische Alter eine Rolle, sondern auch die Mobilität. Eine Studie mit Erwachsenen, die bei Belastung Knieschmerzen hatten, zeigte Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kollagen vom Typ II bei Personen mit belastungsabhängigen Knieschmerzen Beweglichkeit und subjektive Beschwerden verbessern kann.¹⁰

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Kollagen-freundliche Lifestyle-Tipps

Schlafhygiene: Eine Studie fand Hinweise darauf, dass gute Schlafqualität die Effekte von Kollagenpräparaten verstärken könnte.¹¹ Es kann deshalb hilfreich sein, Kollagen und Schlafhygiene zusammen zu denken. Hast du zum Beispiel schon mal was von Anti-Aging-Schlaf gehört?
Stressmanagement: Chronischer Stress ist die Ursache für verschiedene Beschwerden und alles andere als förderlich für Longevity. Schuld daran ist das Stresshormon Cortisol. Stressmanagement ist ein erster Schritt zur Linderung von Stress und kann zum Beispiel mit moderater Bewegung und bewussten Pausen beginnen. Wichtig: Stress dich nicht beim Stressabbau, sondern versuche Methoden, die zu deinem Lifestyle passen.
Antioxidantien: Falsche Ernährung und zu viel UV-Strahlung können die Zahl der freien Radikale im Organismus erhöhen und oxidativen Stress verursachen. Keine guten Nachrichten für Kollagen. Einen Schutz vor freien Radikalen bieten Antioxidantien wie Vitamin C. Antioxidantien findest du vor allem in Gemüse oder Obst. Gestalte deine Ernährung möglichst bunt und gönn dir zum Beispiel hin und wieder einen Blaubeer- oder Avocado-Smoothie.

Tipp: In unserem Magazin erfährst du mehr darüber, wie du deine Ernährung Longevity-gerecht gestalten kannst.

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Welche cleanen Kollagenquellen gibt es?

Wo wir gerade bei ausgewogener Ernährung sind: Wenn du gezielt nach natürlichen Kollagenquellen suchst, die zu deinem Lifestyle passen, sind tierische und pflanzliche Lebensmittel und Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel die passenden Optionen für dich.

Tierische Quellen

Kollagen kommt nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern auch bei anderen Tieren. Tierische Kollagenquellen sind zum Beispiel:

Knochenbrühe
Fisch
Geflügel

Beim Erhitzen von Knochen oder Bindegewebe entsteht übrigens Gelatine, die in Gummibärchen verarbeitet ist und ebenfalls Kollagen enthält.

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Pflanzliche Unterstützung für Vegetarier & Veganer

Die schlechte Nachricht: Das Strukturprotein kommt nur in tierischen Zellen und nicht in Pflanzen vor. Es gibt also kein „veganes Kollagen“.

Die gute Nachricht: Das hält dich nicht davon ab, die Bausteine zu dir zu nehmen, die für die körpereigene Kollagenbildung notwendig sind:

Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Lysin, die in Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen oder Samen stecken
Vitamin C als Kofaktor der Kollagensynthese, das etwa in Beeren, Zitrusfrüchten und Paprika enthalten ist
Silizium aus bestimmten Pflanzen

Ob der Organismus diese Nährstoffe gezielt für die Kollagensynthese oder für andere Stoffwechselwege nutzt, ist allerdings noch nicht abschließend geklärt.

Kollagen-Präparate als Ergänzung

Neben Lebensmitteln gibt es Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver, die hydrolysiertes Kollagen liefern. Die Peptide stammen dabei häufig aus Rind oder Schwein. Daneben steht auch Fisch als Kollagenquelle zur Verfügung.

Fischkollagen oder marines Kollagen gilt als gut bioverfügbar, weil die Peptide besonders klein sind, und einige Studien deuten Vorteile bei Hauthydratation und Elastizität an.¹² Das macht es zu einer interessanten Option für Menschen, die kein Fleisch essen möchten oder Wert auf eine alternative Kollagenquelle legen.

Für eine Longevity-orientierte Routine setzen viele Menschen auf Kombiprodukte, die Kollagen mit weiteren Nährstoffen verbinden. Häufige Kombinationen sind:

Kollagen + Vitamin C für die körpereigene Kollagensynthese
Kollagen + Hyaluronsäure für Feuchtigkeit
Kollagen + Antioxidantien als Unterstützung im Kampf gegen oxidativen Stress

Tipp: Kollagenpulver lässt sich in Smoothies, Wasser oder Tee einrühren und bequem in deinen Alltag integrieren.

Fazit: Kollagen als Baustein für deine Longevity-Strategie

Als elementarer Bestandteil von Haut und Gelenken spielt Kollagen eine Schlüsselrolle im Alterungsprozess. Kollagenprodukte sind allerdings keine Wundermittel, sondern nur ein kleiner Teil deines Longevity-Puzzles. Um langfristig schön, beweglich und vital zu bleiben, sollte dein Fokus vor allem auf einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung, Bewegung, Entspannung und Schlafhygiene liegen.

Literaturverzeichnis

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