Magnesium für Sportler: Was bewirkt der Powerstoff?

Dass Magnesium wichtig für Sportler ist, hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber warum eigentlich? Welche Aufgaben übernimmt Magnesium im Körper und warum brauchen aktive Menschen diesen Mineralstoff ganz besonders? Wir erläutern im Folgenden, wie hoch dein täglicher Magnesiumbedarf ist und wie du ihn decken kannst. Darüber hinaus erfährst du, welche gesundheitlichen Folgen bei Magnesiummangel zu befürchten sind und was du bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium beachten solltest.

Tags: Fitness Nutrition

1. Definition: Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein für den menschlichen Körper lebensnotwendiger Mineralstoff. An etwa 300 Stoffwechselprozessen ist Magnesium beteiligt, die ohne diesen essenziellen Nährstoff nicht funktionieren würden.¹ Im Körper eines Erwachsenen stecken insgesamt etwa 25 Gramm Magnesium. Der überwiegende Teil davon befindet sich in den Zellen von Knochen, Muskeln und Weichteilen.²

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Im menschlichen Organismus erfüllt Magnesium gleich mehrere wichtige Aufgaben. Es spielt zum Beispiel eine bedeutende Rolle bei der Reizübertragung von den Nerven- auf die Muskelzellen sowie bei der Muskelkontraktion. Auch die Herztätigkeit wird mithilfe von Magnesium reguliert. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein hoher Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus reduzieren kann.³

Des Weiteren wird Magnesium für die Aktivierung zahlreicher Enzyme im Energiestoffwechsel benötigt.⁴ Der Mineralstoff findet sich außerdem als Bestandteil in Knochen und Zähnen. Für die Aufnahme anderer Mineralstoffe und Vitamine wie Calcium, Kalium, Phosphor und Vitamin D wird Magnesium ebenso benötigt wie für die Stressreduktion. Denn der Mineralstoff kann die Produktion des Stresshormons Cortisol drosseln.⁵

Und auch für deine Psyche ist Magnesium wichtig. Es wird für die Bildung des „Glückshormons“ Serotonin gebraucht, das Einfluss auf die Stimmung und emotionale Ausgeglichenheit nimmt. Aus diesem Grund wird Magnesium sogar als Antidepressivum eingesetzt.⁶

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Magnesium im Sport: Wie hoch ist der Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass ein Erwachsener zwischen 300 und 350 Milligramm Magnesium pro Tag benötigt – wobei der Bedarf bei Männern im Allgemeinen etwas höher ist als bei Frauen.⁷ Wer sich sportlich betätigt, hat ebenfalls einen erhöhten Magnesiumbedarf: Denn in Bewegung verbraucht der Körper mehr Magnesium als im Ruhezustand. Der Grund hierfür ist sowohl die erhöhte Stoffwechselaktivität der Muskulatur als auch das vermehrte Schwitzen, wodurch wertvolle Elektrolyte wie Magnesium verloren gehen.⁸

Wie hoch der konkrete Bedarf an Magnesium für Sportler ist, hängt einerseits vom individuellen Leistungsniveau und der Menge an Muskelmasse, andererseits von der aktuellen Trainingsphase ab. Wer gerne intensiv trainiert und bis an die persönliche Leistungsgrenze geht, braucht mehr Magnesium als ein Sportler, der sich lediglich moderat bewegt. Das bedeutet: Insbesondere während der schweißtreibenden Anfangs- bzw. Steigerungsphase des Trainingsprogramms benötigt dein Körper eine Extraportion Magnesium, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt.⁹

Vielfältige Ursachen: Wie kommt es zu einem Mangel an Magnesium?

Grundsätzlich wäre es auch für die meisten Sportler möglich, den täglichen Magnesiumbedarf durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken. Dennoch erreichen knapp 30 Prozent der Deutschen nicht die Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben wurden.¹⁰

Woran liegt das?

Ein Magnesiummangel entsteht entweder durch einen erhöhten Bedarf, eine zu geringe Aufnahme oder eine vermehrte Ausscheidung des Mineralstoffs.¹¹ Mögliche Ursachen können beispielsweise eine einseitige Ernährung oder Essstörung, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn bzw. Zöliakie oder eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) sein.¹² Und auch die Einnahme von Medikamenten zur Entwässerung, sogenannte Diuretika, kann zu einem Magnesiumverlust führen. Hiervon sind meist ältere Menschen betroffen, die dieses Mittel aufgrund von Bluthochdruck oder Herzproblemen verschrieben bekommen haben.¹³

Gut zu wissen: Auch der Konsum von Koffein und/ oder Alkohol kann dazu führen, dass vermehrt Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird. Und: Wer Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte darauf achten, andere Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Zink nicht zu hoch zu dosieren, da dies die Magnesiumaufnahme hemmen könnte.¹⁴

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Symptome eines Magnesiummangels: Diese gesundheitlichen Folgen drohen

Häufig bleibt ein Magnesiummangel lange Zeit unbemerkt, da die Symptome unspezifisch sind. Sie treten also auch im Zusammenhang mit vielen anderen gesundheitlichen Problemen auf. Zu den körperlichen Anzeichen eines Mangels zählen Muskelzuckungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Durchblutungsstörungen. Auch Verdauungsbeschwerden, Schwindelgefühle, Herzrasen, innere Unruhe und depressive Verstimmungen können auf einen Mangel hindeuten.¹⁵

Bei Sportlern wird eine Hypomagnesiämie, also eine zu geringe Konzentration von Magnesium im Blut bzw. im Serum, relativ häufig beobachtet. Eine Betrachtung der Magnesiumplasmakonzentrationen weist bei etwa 20 % der Sportler einen Magnesiummangel nach, wohingegen anhand eines sogenannten Magnesium-Loading-Tests bei über 50 % der Sportler ein Mangel festgestellt werden kann.¹⁶

Sportler sollten daher auf Anzeichen wie Leistungsabfall, Muskelkrämpfe, Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelschwäche, Zittern und Herz-Rhythmus-Störungen achten, um einen Magnesiummangel rechtzeitig erkennen und entsprechend beheben zu können.¹⁷

Magnesium für Sportler: Geeignete Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Gute Magnesiumquellen für Sportler sind neben Vollkornprodukten, Weizenkleie und Haferflocken vor allem verschiedene Kerne und Samen, darunter Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam. Reich an Magnesium sind außerdem Kaffee, Tee, Kakaopulver und Bitterschokolade, ebenso Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Sojabohnen, Linsen und Erbsen.

Grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Mangold und Blattspinat, aber auch Kartoffeln, Beerenobst, Orangen und Bananen liefern dem Körper ebenfalls wertvolles Magnesium. Zu den tierischen Lebensmitteln mit einem vergleichsweise hohen Mineralstoffgehalt zählen u. a. Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel sowie Fisch und Meeresfrüchte.¹⁸ Zudem gibt es magnesiumreiches Mineralwasser.

Sport und Ernährung: Darauf solltest du achten

Wer viel Sport treibt, hat oft auch seine Ernährung genau im Blick. Allerdings können einseitige Ernährungsweisen, wie etwa eine besonders proteinreiche Diät bei Kraftsportlern, dazu führen, dass der Körper Magnesium verliert: Wegen der erhöhten Eiweißaufnahme wird Magnesium in diesem Fall verstärkt über den Urin ausgeschieden. Ebenso kann eine Low-Carb-Diät mit reduzierter Kohlenhydrataufnahme den Magnesiumhaushalt durcheinanderbringen.¹⁹ Darüber hinaus finden sich in bestimmten Sportarten Leistungssportler, die sich an strikte Ernährungspläne halten, um nicht an Gewicht zuzunehmen – etwa beim Turnen, in der Sportgymnastik, beim Ballett oder beim Klettern. Auch bei ihnen kann es zu Problemen mit der Nährstoffversorgung kommen.²⁰

Um die Zufuhr an lebensnotwendigem Magnesium sicherzustellen, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung. Ergänzend können Supplements dazu beitragen, den Bedarf zu decken – insbesondere bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Magnesiumversorgung aufweisen. Dazu zählen neben Sportlern auch Menschen, die aufgrund körperlicher Arbeit vermehrt schwitzen. Auch bei Stress und/ oder erhöhtem Alkoholkonsum kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium sinnvoll sein.²¹ Diese werden in Form von Tabletten, Kapseln, Dragees und Pulver angeboten. Mitunter wird das enthaltene Magnesium dabei mit weiteren Nährstoffen wie etwa Vitamin C kombiniert.

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Was bringt der Mineralstoff fürs Training?

Laut einem Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Für Sportler besonders interessant: Magnesium trägt außerdem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Proteinsynthese und einer Verringerung von Müdigkeit bzw. Ermüdung bei.²²

Gewusst? Während Calcium für die Anspannung der Muskulatur sorgt, ist sein natürlicher Gegenspieler, das Magnesium, für die Entspannung zuständig. Für eine normale Muskelkontraktion ist der Mineralstoff daher unerlässlich: Magnesium hilft dabei, dass die Muskeln belastbar bleiben, was gerade für Sportler von großer Bedeutung ist.²³

Eine unzureichende Magnesiumversorgung kann für sportlich Aktive schmerzhafte Folgen haben. Krämpfe, Muskelschwäche und Muskelzucken können bei Sportlern auf einen Magnesiummangel hindeuten und das Risiko erhöhen, sich während des Trainings eine ernsthafte Verletzung zuzuziehen.²⁴

Mythos oder Wahrheit: Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Wenn sich ein Muskel unwillkürlich maximal zusammenzieht und mehrere Sekunden bis Minuten in diesem schmerzhaften Zustand verharrt, spricht man von einem Krampf. Besonders häufig sind davon Teile der Beinmuskulatur betroffen, etwa die Wade, der Fuß oder der Oberschenkel. Muskelkrämpfe treten meist nachts bzw. während oder nach der sportlichen Betätigung auf.²⁵

Doch warum kommt es überhaupt zu einem Muskelkrampf? Es gibt verschiedene Ursachen, die eine schmerzhafte Muskelkontraktion hervorrufen können – und eine davon ist tatsächlich Magnesiummangel. Aber auch eine Fehl- oder Überbelastung der Muskulatur sowie eine zu geringe Salz- oder Flüssigkeitsaufnahme können dahinterstecken. Des Weiteren kommen gesundheitliche Probleme wie Durchblutungsstörungen, Nervenschäden oder eine Schilddrüsenunterfunktion als Auslöser infrage.²⁶

Immer wieder wird Magnesium zur Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen oder auch Muskelkater empfohlen. Aber kann der Stoff wirklich Schmerzen und Krämpfe lindern oder gar verhindern? Das ist derzeit umstritten: Bislang gibt es kaum wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Magnesium gegen Krämpfe hilft. Lediglich bei schwangeren Frauen scheint eine Magnesiumgabe hierbei Erfolge erzielen zu können.²⁷

Wann sollte Magnesium eingenommen werden?

Wer köperlich aktiv ist und beispielsweise intensiv Sport treibt, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Eine sinkende Leistungsfähigkeit sowie Muskel- und Wadenkrämpfe sind Anzeichen dafür, dass die körpereigenen Magnesiumdepots leer sind und aufgefüllt werden sollten. Da Magnesium zu einem gesunden Energiestoffwechsel beiträgt, kann es sinnvoll sein, den Körper vor dem Sport damit zu versorgen. Nach dem Sport unterstützt Magnesium die Regeneration.²⁸

Ein „Wundermittel“ ist Magnesium allerdings nicht. Es wirkt weder leistungssteigernd, noch kann es medizinische Probleme heilen.²⁹ Wer Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, sollte sich immer an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung halten. Eine Überdosierung kann nämlich zu Beschwerden wie Durchfällen und anderen Magen-Darm-Problemen führen. In schweren Fällen kann es sogar zu Muskelschwäche oder einem Blutdruckabfall kommen.³⁰

Fazit: Darum ist Magnesium für Sportler unverzichtbar

Magnesium zählt zu den sogenannten essenziellen Nährstoffen. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Für eine normale Muskelfunktion und bei der Reduktion von Müdigkeit bzw. Ermüdung spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Das macht diesen Mineralstoff gerade für Sportler so interessant.

Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit viel frischem Gemüse und Vollkornprodukten trägt bei gesunden Menschen maßgeblich dazu bei, den Organismus optimal mit lebensnotwendigen Mineralstoffen zu versorgen. Nichtsdestotrotz kann es Situationen geben, in denen der Körper zusätzliches Magnesium benötigt – etwa bei intensiver sportlicher Belastung, in stressigen Phasen oder wenn eine ausgewogene Ernährung gerade nicht möglich ist.

Literaturverzeichnis