Altern ist kein Zufall – es folgt bestimmten biologischen Mustern. Forschende sprechen heute von zwölf Kennzeichen des Alterns, die unsere Zellen Schritt für Schritt verändern. Von Energieverlust bis Entzündung: Hinter jedem steckt ein spannender Mechanismus. Welche das sind und wie du sie beeinflussen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Altern ist ein vielschichtiger biologischer Prozess, bei dem bestimmte molekulare Veränderungen immer wieder auftreten. Die aktuelle Alternsforschung beschreibt diese Mechanismen als zwölf Kennzeichen des Alterns – Hallmarks of Aging (siehe Grafik). Darunter zählen etwa mitochondriale Dysfunktion, epigenetische Veränderungen, Verlust der Proteinbalance, Stammzell-Ausschöpfung, chronische Entzündung und Ungleichgewicht des Darmmikrobioms (López-Otín et al., 2023)¹ Viele dieser Prozesse lassen sich durch einen gesundheitsbewussten Lebensstil und eine gezielte Mikronährstoffversorgung günstig beeinflussen (Giudici, 2021).²
Mitochondrien zählen zu den zentralen Schnittstellen des zellulären Alterns (van der Rijt et al., 2020).³ Komplexe Produkte komibinieren Niancin (Vitamin B3) und Pantothensäure (Vitamin B5) zwei essenzielle Nährstoffe, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen⁴. Vor allem die Ergänzung mit Coenzym Q10, ein bioaktives Molekül, ist diesbezüglich sinnvoll Ergänzt wird dies durch Coenzym Q10, ein bioaktives Molekül, das als integraler Bestandteil der Atmungskette in der Membran von Mitochondrien vorkommt.
Resveratrol, OPC, Lutein und Zeaxanthin gehören zu den faszinierenden sekundären Pflanzenstoffen, mit denen sich Pflanzen in der Natur vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. Spannend ist: Eine Vielzahl an Studien weist darauf hin, dass diese Stoffe auch uns Menschen helfen, oxidativen Stress zu reduzieren – also den „Rostprozess“ in unseren Zellen zu verlangsamen (García-Pérez et al., 2025).⁵ Auch Coenzym Q10 zeigt laut zahlreichen Humanstudien ähnliche Effekte und unterstützt die körpereigene Abwehr gegen freie Radikale (Dai et al., 2022).⁶
Epigenetische Veränderungen zählen zu den frühesten molekularen Anzeichen des Alterns.. Epigenetik ist ein Forschungsgebiet, das untersucht, wie Umweltfaktoren und Lebensstil die Genaktivität beeinflussen, ohne die DNA-Sequenz selbst zu verändern. Es geht also darum, wie Gene „an-“ oder „abgeschaltet“ werden. Im Alter kommt es zu fehlregulierten Veränderung dieses An- und Abschaltens (López-Otín et al., 2023).¹ Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Stress oder Umweltgifte beeinflussen diese feinen Schaltmechanismen tagtäglich (López-Otín et al., 2023).¹
Eine zentrale Rolle spielt dabei die Methylierung – eine Art zellulärer Schalter, der an- oder abschalten kann, ob ein Gen abgelesen wird. Für diese Prozesse benötigt der Körper bestimmte Nährstoffe wie Folat, Vitamin B12 und Cholin (aus Phosphatidylcholin) (Mandaviya et al., 2019; Zeisel, 2017).⁷
Diese Mikronährstoffe unterstützen den normalen Ablauf der Zellteilung und tragen so zu einer normalen Funktion der Körperzellen bei⁸ – ein Mechanismus, der auch im Zusammenhang mit gesundem Altern zunehmend in den Fokus der Forschung rückt.
Telomere sind die Schutzkappen an dem Ende unserer Chromosomen - vergleichbar mit den Plastikspitzen an einem Schnürsenkel. Sie bewahren das Erbgut davor, bei jeder Zellteilung Schaden zu nehmen. Doch mit jeder Teilung der Zelle , werden die Telomere ein Stück kürzer – ein natürlicher Vorgang, der oft als „biologische Uhr“ des Alterns bezeichnet wird. Interessanterweise zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Ernährung und bestimmte Mikronährstoffe mit der Länge dieser Telomere in Zusammenhang stehen könnten. Eine große US-Bevölkerungsstudie fand, dass Menschen mit einer höheren Zinkaufnahme signifikant längere Telomere aufwiesen (Shi et al., 2022).⁹
Auch für Vitamin D3 liegen mittlerweile überzeugende Daten vor: In einer vierjährigen, placebokontrollierten Interventionsstudie konnte gezeigt werden, dass die tägliche Einnahme von Vitamin D3 die Telomerverkürzung messbar verlangsamte (Zhu et al., 2025).¹⁰ Eine aktuelle Übersichtsarbeit fasst zudem zusammen, dass Vitamin D, Folat und Vitamin B12 eine wichtige Rolle in der Telomerbiologie und der Aufrechterhaltung der genomischen Stabilität spielen (Zarei et al., 2021).¹¹
Mit zunehmendem Alter hinterlassen alltägliche Belastungen wie oxidativer Stress und Entzündungsprozesse Spuren in unseren Zellen. Sie sammeln Schäden an, verlieren allmählich ihre Teilungsfähigkeit und Funktionen – und treten irgendwann in einen Ruhezustand ein, den Forschende mit dem Begriff zelluläre Seneszenz beschreiben. Diese „gealterten“ Zellen bleiben zwar bestehen, erfüllen ihre Aufgaben aber nur noch eingeschränkt. Zelluläre Seneszenz gilt heute als ein zentraler Mechanismus des Alterns und steht in engem Zusammenhang mit der Telomerbiologie und der genomischen Stabilität.
Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen, dass bestimmte Nährstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe Prozesse unterstützen können, die mit einer gesunden Zellfunktion und verzögerten Seneszenz in Verbindung stehen. Antioxidative Mikronährstoffe und polyphenolreiche Extrakte scheinen dabei eine besondere Rolle zu spielen: Sie helfen, oxidativen Stress und entzündliche Signalwege zu modulieren – beides gilt als wesentliche Triebkraft zellulären Alterns.
Zu diesen Schutzfaktoren zählen unter anderem Vitamin C, Vitamin E, Resveratrol, Coenzym Q10 sowie Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin. So tragen Vitamin C und Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen¹², während Vitamin D eine Rolle bei der Zellteilung¹³ spielt – zwei fundamentale Prozesse für die Aufrechterhaltung gesunder Zellfunktionen.
Tierexperimentelle Studien deuten außerdem darauf hin, dass insbesondere Resveratrol und Vitamin E Biomarker der Zellseneszenz – wie p16, p21 und die seneszenzassoziierte ß-Galaktosidase – positiv beeinflussen könnten. Diese Ergebnisse unterstreichen ihr Potenzial, die zelluläre Vitalität langfristig zu unterstützen.
Mit zunehmendem Alter werden unsere Zellen oft weniger effizient darin, Nährstoffe richtig wahrzunehmen und ihre Energie optimal bereitzustellen. Forscher sprechen dabei von einer „deregulierten Nährstoffwahrnehmung“. Positiv betrachtet bedeutet es: Anders gesagt: Je stabiler die Signalwege in unseren Zellen bleiben, desto besser läuft die Energieversorgung – und das ist eine wichtige Grundlage für Vitalität und gesundes Altern.
Darüber hinaus zeigen neue Übersichtsarbeiten, dass pflanzliche Polyphenole wie Resveratrol, OPC, Lutein und Zeaxanthin Stoffwechselwege modulieren können, die mit Alterung und chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen. Neben antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zeigen sie auch sogenannte hormetische Effekte – leichte Reize, die körpereigene Schutz- und Reparaturmechanismen anregen und so die Anpassungsfähigkeit des Stoffwechsels fördern (Fiore et al., 2025).¹⁶
Proteine sind die Allrounder unserer Zellen: Sie steuern den Stoffwechsel, sorgen für wichtige Signale und geben der Zelle ihre Struktur. Damit sie diese vielfältigen Aufgaben dauerhaft erfüllen können, müssen Proteine korrekt hergestellt, richtig gefaltet und bei Bedarf erneuert werden – ein ausgeklügeltes System, das Fachleute Proteinhomöostase nennen. Mit zunehmendem Alter kann dieses sensible Gleichgewicht aus dem Takt geraten
Zink und Magnesium tragen zu einer normalen Proteinsynthese bei¹⁷, während Vitamin B6 den Proteinstoffwechsel unterstützt¹⁸. Ergänzend ist Folat beteiligt, da es an der Bildung von Aminosäuren mitwirkt¹⁹ – den Bausteinen der Proteine.
Auch das Spurenelement Selen spielt eine wichtige Rolle: Über sogenannte Selenoproteine trägt es dazu bei, Fehlfaltungen im endoplasmatischen Retikulum zu korrigieren und so den sogenannten ER-Stress zu reduzieren (Rueli et al., 2017).²⁰
Unser Darmmikrobiom – das komplexe Ökosystem aus Billionen von Bakterien – spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und beeinflusst maßgeblich, wie wir altern. Es wirkt als Schnittstelle zwischen Umwelt, Stoffwechsel und Immunsystem – und verändert sich nachweislich mit zunehmendem Alter. Studien zeigen, dass eine veränderte Zusammensetzung des Mikrobioms nicht nur mit altersbedingtem Funktionsverlust, sondern auch mit chronischen Erkrankungen in Verbindung steht.
Die gute Nachricht: Eine gezielte Ernährung, zum Beispiel mit präbiotisch wirksamen Ballaststoffen, kann helfen, die Vielfalt und Stabilität der Mikrobiota zu fördern. So lassen sich möglicherweise negative Signale des „ungesunden Alterns“ modulieren (Ghosh et al., 2022).²¹
Mit zunehmendem Alter neigt der Körper dazu, in einen Zustand dauerhafter, unterschwelliger Entzündung überzugehen – ein Phänomen, das als Inflammaging bezeichnet wird. Diese chronische Aktivierung kann körpereigene Strukturen belasten und gilt als zentraler Treiber des Alterungsprozesses. Das bedeutet auch: Je besser unser Körper Entzündungen regulieren kann, desto länger bleibt das Gleichgewicht zwischen Abwehr und Regeneration erhalten.
Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems²² bei und unterstützen so die Balance zwischen Abwehr und Regeneration. Kupfer und Mangan wirken zudem als Cofaktoren der körpereigenen Superoxiddismutase, einem Schlüsselenzym beim Eliminieren reaktiver Sauerstoffspezies, und tragen damit zu einem wichtigen Schutzmechanismus der Zellen²³ bei. Ergänzend werden pflanzliche Polyphenole wie Resveratrol, OPC, Lutein und Zeaxanthin in der Forschung mit Mechanismen in Verbindung gebracht, die entzündliche Signalwege modulieren können (Rudrapal et al., 2022).²⁴
Unsere Zellen besitzen ein faszinierendes Reinigungssystem, das als Autophagie bezeichnet wird. Dabei werden beschädigte Proteine und Organellen abgebaut und ihre Bestandteile für neue Strukturen wiederverwendet. Mit zunehmendem Alter kann dieser Prozess ins Stocken geraten – die Folge ist eine Ansammlung funktionsgestörter Zellbestandteile, die die Gesundheit der Zellen beeinträchtigen kann. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass verschiedene Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen eine wichtige Rolle bei der Regulation der Autophagie spielen. So aktiviert zum Beispiel das Pflanzenpolyphenol Resveratrol die Autophagie, indem es zentrale Signalwege wie das mTOR-System beeinflusst und über das Enzym Sirtuin-1 (SIRT1) den Abbau beschädigter Zellbestandteile fördert (Kuno et al., 2025; Park et al., 2016).²⁵
Auch Zink zeigt sich in Studien als entscheidend für verschiedene Schritte der Autophagie und trägt dazu bei, dass schadhafte Proteine effizient beseitigt werden (Liuzzi et al., 2014).²⁶
Coenzym Q10 wird mit der Mitophagie, einer speziellen Form der Autophagie, in Verbindung gebracht, die sich gezielt um den Abbau beschädigter Mitochondrien kümmert (Rodríguez-Hernández et al., 2009)²⁷ – ein Prozess, der für die Energieversorgung der Zellen von zentraler Bedeutung ist.
Stammzellen sind die Grundlage für Regeneration im Körper – sie können sich erneuern und in unterschiedliche Zelltypen entwickeln. Mit zunehmendem Alter lässt diese Fähigkeit nach, was die Regeneration von Geweben einschränkt.
Die Forschung zeigt, dass Vitamine in diesem Zusammenhang eine besondere Rolle spielen: Sie sind nicht nur essenzielle Nährstoffe, sondern beeinflussen auch Signalwege und epigenetische Prozesse, die für Überleben, Teilungsfähigkeit und Differenzierung von Stammzellen entscheidend sind (Godoy-Parejo et al., 2020).²⁸
So unterstützen Folat, Vitamin B12 und Vitamin B6 einen normalen Homocystein-Stoffwechsel²⁹ – ein Prozess, der eng mit der Stabilität des Erbguts und gesunder Zellteilung verbunden ist. Auch Vitamin D, Calcium, Eisen und Zink spielen eine Rolle bei der Zellteilung³⁰ und schaffen damit die Grundlage für die Regenerationsfähigkeit. Gleichzeitig tragen antioxidative Mikronährstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Kupfer, Mangan, Riboflavin und Selen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress³¹ zu schützen – eine wesentliche Voraussetzung, damit Stammzellen langfristig ihre Funktionsfähigkeit behalten können.
Aktuelle Studien deuten zudem darauf hin, dass Coenzym Q10 Einfluss auf Prozesse nimmt, die mit dem Altern der Stammzellen zusammenhängen, und so die Erhaltung ihrer Funktion fördern kann (Zhang et al., 2015).
Literaturverzeichnis
