Für viele Menschen ist das Haar Ausdruck ihrer Persönlichkeit. Doch wusstest du, dass es auch ein Frühwarnsystem ist? Es zeigt an, wie gut dein Körper mit Nährstoffen wie Biotin versorgt ist. Erfahre, wann ein Biotinmangel schuld an schlappem Haar sein könnte und welche Routinen deiner Mähne auf sanfte und natürliche Weise zu neuem Glanz verhelfen.
Einleitung
Haarprobleme sind so vielfältig und individuell wie Frisuren. Frauen erleben oft Spliss oder Haarausfall in der Schwangerschaft, und bei Männern sind Geheimratsecken oder Haarausfall am Oberkopf häufig genetisch bedingt. Brüchiges und glanzloses Kopfhaar oder viel Spliss können auch stressbedingt sein oder auf Nährstoffmangel hindeuten.
Gerade bei Haarveränderungen steht dabei schnell Biotin in Verdacht. Kein Wunder: Dein Körper braucht diesen Nährstoff unter anderem, um Keratin zu bilden, das wiederum ein wichtiges Strukturprotein in Haaren und Nägeln ist.
Darüber hinaus trägt Biotin, das auch Vitamin B7, Vitamin H oder „Schönheitsvitamin“ genannt wird, zur normalen Funktion deines Nervensystems bei und ist am Stoffwechsel des Körpers beteiligt.
Zu den Anzeichen eines Biotinmangels können folgende Symptome gehören¹:
Das hängt damit zusammen, dass Biotin ein wichtiges Rädchen im Energiehaushalt ist: Es unterstützt die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie, die deine Haarfollikeln brauchen, um das Haarwachstum anzuregen.
Dein Körper kann Biotin weder in großen Mengen selbst produzieren noch auf Vorrat speichern. Über eine ausgewogene Ernährung, die Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojabohnen, aber auch Spinat, Fisch und Getreide enthält, versorgst du ihn jedoch in der Regel ausreichend mit dem B-Vitamin.²
Dennoch gibt es einige Risikogruppen, bei denen die Biotinaufnahme gestört sein kann, oder die besonders viel Biotin benötigen. Dazu gehören Menschen mit
Ein echter Biotinmangel ist selten. Dass trotzdem viele Menschen mit stumpfem und brüchigem Haar kämpfen, hängt oft mit dem modernen Lebensstil und verschiedenen Umweltfaktoren zusammen.
Das Leben in der Großstadt kann die Haargesundheit beeinträchtigen. Das ist keine „urban legend“, sondern zu diesem Schluss sind verschiedene Forschungsteams weltweit gekommen. In-vitro-Studien zeigen, dass Feinstaub die Haarfollikel beeinflussen und ihre Regeneration stören kann.³
Lagern sich Schadstoffe in der Haarfaser ein, beschleunigt das ihren strukturellen Abbau⁴ und du ärgerst dich in der Folge über brüchiges, glanzloses Haar. Menschen in Städten haben also tatsächlich häufiger mit Haarstress zu kämpfen als Menschen auf dem Land.
Allerdings gibt es neben Umweltbelastung weitere Faktoren, die das Haar angreifen können und die auch Bewohner kleinerer Orte betreffen. Hitzestyling, Chlor und aggressive Shampoos trocknen das Haar aus. Daneben gibt es einige körperliche Ursachen für strapaziertes Haar, die oft auf den Lebensstil zurückzuführen sind.
Dauerstress beeinflusst nicht nur deinen Cortisol-Spiegel negativ, sondern auch den Haarwachstumszyklus.⁵ Zu viel Cortisol kann Haarfollikel vorzeitig aus der Wachstumsphase in die Ruhephase versetzen und „Telogen effluvium“ begünstigen. Diese Form des Haarausfalls kann nach starken psychischen Belastungen, Trennungen oder großen Lebensereignissen auftreten.⁶
Stress dünnt im schlimmsten Fall nicht nur das Haar aus, sondern beeinflusst die Haarfarbe: Forscher haben festgestellt, dass stressbedingtes Ergrauen kein Mythos ist.⁷
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Während du dich nachts ausruhst, ist dein Körper mit verschiedenen Prozessen beschäftigt, die auch das Haar betreffen. In den Tiefschlaf-Phasen produziert er beispielsweise Melatonin und Wachstumshormone, die das Haarwachstum fördern. Studien haben gezeigt, dass chronischer Schlafmangel und schlechte Schlafqualität den Haarwachstumszyklus beeinflussen können.⁸
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Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für alle, die den Alltag vital und gut gelaunt bestreiten möchten. Auch dein Haar profitiert davon, wenn du deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgst.
Für die Haare sind unter anderem Eisen, Zink und Proteine relevant. Vor allem bei Frauen vor der Menopause können niedrige Eisenwerte das Risiko für Haarausfall erhöhen.⁹
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Jetzt kennst du mögliche Gründe dafür, dass sich in deiner Bürste viele Haare sammeln oder Spliss und Haarbruch dir einen Strich durch deine Styling-Pläne machen. Mit den folgenden Strategien stärkst du dein Haar auf natürliche und sanfte Weise – und förderst nebenbei deine Vitalität.
Ein effektives und kostenloses Mittel, das bis in die Haarspitzen für Wohlbefinden sorgt, ist Schlafhygiene. Sieben bis acht Stunden erholsamer Schlaf geben deinem Körper genügend Zeit für die Haarreparatur und um mit der Nahrung aufgenommene Nährstoffe wie Biotin so effizient wie möglich zu verwerten.
Eine gute Nährstoffkombination für Männer ist übrigens ein Mix aus Magnesium, Biotin und Proteinen. Letztere sind das Baumaterial der Haare und Magnesium spielt eine Rolle bei Stressabbau und Schlafqualität, was wiederum den Haarzyklus unterstützen kann.
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Tipp: Gönn dir abends vor dem Schlafengehen etwas Wellness und deinen Lieblingstee. Sanfte Kopfhautmassagen fördern die Durchblutung der Kopfhaut und Tee hilft dir, zur Ruhe zu kommen und den Tag mit einem wohlig warmem Gefühl im Bauch abzuschließen.
Wächst dir der Alltagsstress über dem Kopf, während deine Haare dich im Stich lassen? Regelmäßige Bewegung und Stressabbau-Techniken wie Meditation und Atemübungen können dir zu Entspannung verhelfen und sich positiv auf das Haarwachstum auswirken.
Tipp: Lege Mittags eine gezielte Pause für eine kurze Atemübung ein oder nimm dir im Laufe des Tages immer wieder Mini-Pausen, um zu entspannen. Gezielter Digital Detox kann ebenfalls hilfreich sein. Lege zum Beispiel fest, abends ab 21 Uhr das Handy auszuschalten und nicht ständig erreichbar zu sein. Dein Cortisol-Spiegel wird es dir danken.
Vor allem Frauen, die Wert auf natürlichen Glanz legen und das Haar als wichtigen Bestandteil der Styling-Routine betrachten, brauchen einen guten Haarstoffwechsel. Um Haut und Haare zu unterstützen, sind regelmäßige Flüssigkeitszufuhr, biotinhaltige Ernährung und Kollagen hilfreich. Während Biotin an der Bildung des Haarproteins Keratin beteiligt ist, kann Kollagen die Hautfestigkeit fördern.
Wichtig zu wissen: Haargesundheit hängt nicht von einzelnen Nährstoffen ab, sondern von einem komplexen Zusammenspiel aus vielseitiger Nährstoffversorgung und Lifestyle-Routinen. Wenn mehrere Bausteine vorhanden sind, kann der Körper effektiver damit arbeiten.
Die Zufuhr biotinreicher Lebensmittel versorgt dich nicht nur mit wichtigen Bausteinen für die Haarstruktur, sondern liefert auch andere kritische Nährstoffe für die Haargesundheit. Dazu zählen etwa Zink und Eisen.
Tipp: Achte gleich am Morgen darauf, deinen Körper mit biotin- und proteinreichen Lebensmitteln zu verwöhnen – zum Beispiel mit einem Rührei mit Spinat und Tomaten oder einer Schüssel Porridge mit Sojamilch und Nüssen.
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Parallel zur inneren Versorgung ist äußerer Schutz wichtig. Verwende vor dem Föhnen und Glätten ein Hitzeschutzspray und lass dein Haar vor allem im Sommer öfter an der Luft trocknen.
An Sonnentagen schützt ein stylischer Hut deine Haarpracht vor extremer Sonneneinstrahlung und im Winter hält deine Lieblingsmütze eiskalte Luft fern, die das Haar austrocknen kann. Greife bei deiner Pflegeroutine zu milden Shampoos ohne aggressive Sulfate und verzichte auf tägliches Haarewaschen und zu heißes Wasser.
Dieser kleine Self-Check hilft dir, deinen Haar- und Nagelzustand im Blick zu behalten:
Haare
Nägel
Führe den Check-up regelmäßig und bei guter, möglichst gleichbleibender Beleuchtung durch, zum Beispiel alle vier bis sechs Wochen, und nutze Handyfotos zur Dokumentation. Halte Veränderungen schriftlich fest – dafür eignet sich eine Notiz-App, in der du auch deine Fotos speichern kannst.
Stellst du anhaltende Auffälligkeiten wie verstärkten Haarausfall oder stark veränderte Nägel fest, solltest du Rat von einem Arzt oder Nährstoffexperten einholen. Gemeinsam könnt ihr Ursachen wie hormonelle Störungen oder Mangelerscheinungen identifizieren und Biotinmangel ausschließen.
Bei Haarveränderungen vermuten viele Menschen einen Biotinmangel. Dabei leiden nur wenige Personen wirklich daran. Stattdessen sind es oft Stress, Schlafmangel, Umweltbelastungen oder einseitige Ernährung, die deine Haare angreifen.
Das Zusammenspiel aus vielseitiger Ernährung, die deinem Organismus neben Biotin viele andere Nährstoffe liefert, aus Stressmanagement und ausreichend Schlaf schützt dein Haar sanft vor negativen Einwirkungen. Wenn es dir phasenweise schwerfällt, cleane Lifestyle-Routinen durchzuziehen, können Komplexprodukte mit verschiedenen Nährstoffen wie Zink, Eisen und B-Vitaminen unterstützend wirken.
Literaturverzeichnis
