Kennst du das? Du hattest einen stressigen Tag in der Arbeit & warst dann noch im Fitnessstudio – und hast jetzt, zu vorgerückter Stunde, einen Bärenhunger. Der Körper verlangt nach Energie, gerne in Form von Pizza oder Pommes. Doch Moment mal. Da gibt’s doch diesen alten Spruch: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann.“
In letzter Zeit ist das Abendessen etwas in Verruf geraten. Bei Ernährungstrends wie „Dinner-Cancelling“ und „Intervallfasten“ wird die letzte Mahlzeit des Tages einfach gestrichen. Viele Menschen schwören darauf und essen beispielsweise um 16 Uhr oder 17 Uhr zum letzten Mal vor dem Zubettgehen. Davon versprechen sie sich gesundheitliche Vorteile wie einen erholsameren Schlaf und/ oder eine dauerhafte Gewichtsreduktion. Kann das wirklich funktionieren? Solltest du das Abendessen besser ausfallen lassen?
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Es gibt dabei verschiedene Formen, besonders beliebt ist das Dinner-Cancelling. Bei diesem Diätkonzept sind abends nur kalorienfreie Getränke wie Wasser und Tee erlaubt, damit bis zum Frühstück eine Essenspause von mindestens 14 Stunden entsteht. Dadurch soll der Insulinspiegel reguliert und der Alterungsprozess verlangsamt werden.
So populär das Intervallfasten derzeit ist, so dünn ist die aktuelle Studienlage dazu. Es gibt bislang kaum klinische Humanstudien, die die Auswirkungen des intermittierenden Fastens untersucht haben. Insbesondere die Langzeitfolgen wurden noch nicht erforscht. Befürworter dieses Ernährungskonzepts betonen zwar, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht in Tierversuchen das Risiko für chronische Krankheiten senken konnte. Allerdings bemängeln Kritiker, dass es beim Intervallfasten kaum oder keine Empfehlungen zur Auswahl der Nahrungsmittel gibt.¹ Du könntest also tagsüber ausschließlich Schokolade essen – solange du anschließend aufs Abendessen verzichtest, würdest du im Sinne des alternierenden Fastens immer noch alles „richtig“ machen. Ob das tatsächlich empfehlenswert hinsichtlich deiner Nährstoffversorgung sein kann, darf zumindest bezweifelt werden.
Wir halten fest: Aufs Abendessen zu verzichten, muss nicht zwangsläufig gesund sein. Du brauchst dir die abendliche Mahlzeit also nicht zu verkneifen und musst auch nicht hungrig ins Bett gehen, wenn du deinem Körper etwas Gutes tun möchtest. Im Gegenteil: Wer abends nichts isst, läuft Gefahr, nachts von quälenden Heißhungerattacken geweckt zu werden – und findet sich womöglich um zwei Uhr morgens schokocremelöffelnd vor dem Kühlschrank wieder.
Das bedeutet im Umkehrschluss aber natürlich nicht, dass es komplett egal ist, was du abends zu dir nimmst. Denn die Auswahl deiner Nahrung beeinflusst dein Wohlbefinden – auch und gerade am Abend, wenn du langsam zur Ruhe kommst und sich dein Körper auf die Schlafphase vorbereitet. Welche Lebensmittel sind aus ernährungsphysiologischer Sicht empfehlenswert? Hier kommen unsere Ideen für ein leichtes, gesundes Abendessen.
Ein gesundes Abendessen setzt sich aus ausgewogenen Zutaten zusammen und versorgt dich und deine Familie optimal mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett sowie mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Klingt aufwendig? Das muss es nicht sein! Auch ein schnelles Abendessen kann dir wertvolle Nährstoffe liefern und deine Gesundheit fördern – wie zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Avocado. Ein kaltes Abendbrot ist nämlich keineswegs pauschal ungesünder als ein warmes, frisch gekochtes Gericht. Es kommt hier eher auf die Zusammensetzung als auf die Art der Zubereitung an. Manche Menschen empfinden ein warmes Essen am Abend allerdings als bekömmlicher – fühle in dich hinein und entscheide selbst, was dir nach einem langen, stressigen Tag guttut.
Gut zu wissen: Ob du dich vegan, vegetarisch, pescetarisch oder omnivor ernährst, spielt erst einmal keine Rolle. Ein gesundes Abendessen ist in allen Ernährungsformen möglich.
Du brauchst Inspirationen, was du nach der Arbeit essen könntest? Du suchst Ideen für ein Abendessen, das in deinen Alltag passt? Hier kommen ein paar Tipps für ein gesundes Abendessen – kalt oder warm, mit Fleisch oder ohne. Such dir was aus und lass es dir schmecken!
In vielen Ländern der Erde gehört Reis zu den Grundnahrungsmitteln – so auch in Japan. Der asiatische Inselstaat soll eine der gesündesten, vielfältigsten Kochtraditionen der Welt besitzen und ist bekannt dafür, dass hier besonders viele Menschen über 100 Jahre alt werden.¹⁰ Inwiefern hat das mit dem Reisverzehr zu tun? Und ist es gesund, abends Reis zu essen?
Reis ist für viele Menschen weltweit eine wichtige Energiequelle, denn das Getreide ist reich an Kohlenhydraten. Diese Eigenschaft hat der Pflanze aber auch den Ruf eingebracht, ein Dickmacher zu sein. Fakt ist: Reis liefert dem Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamin B1, Kalium, Magnesium und Calcium. Es sind verschiedene Sorten erhältlich, von denen aus ernährungsphysiologischer Sicht vor allem die Vollkornvariante empfehlenswert ist.¹¹
Diese Frage lässt sich gar nicht so leicht beantworten. Schließlich leben etwa acht Milliarden Menschen auf der Erde und Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Einen Anhaltspunkt bietet die Kulinarik-Plattform „Taste Atlas“, auf der über 15.000 Speisen aus aller Welt bewertet werden können. Dort belegt aktuell ein traditionelles kolumbianisches Gericht den ersten Platz: Lechona, eine Art Spanferkel, das mit Reis, Erbsen, Zwiebeln und Gewürzen gefüllt wird.⁹
Durch das langsame Rösten wird das Fleisch besonders zart und saftig. Dazu werden Maisfladen und frischer Salat gegessen. Lechona gilt als Nationalgericht Kolumbiens und wird gerne zu besonderen Anlässen serviert – schließlich kann so ein Spanferkel bis zu 100 Personen satt machen. Auf Platz zwei der „Taste Atlas Awards“ folgt übrigens die beliebte Pizza Napoletana mit ihrem dünnen Boden und luftigen Rand, auf Platz drei Picanha, ein brasilianisches Rindfleischgericht.
Brauner Reis ist ballaststoffreich, macht lange satt und hält den Blutzucker unter Kontrolle. Es spricht also nichts dagegen, am Abend Reis zu essen. Insbesondere in Kombination mit frischem Gemüse und magerem Geflügelfleisch oder Tofu entsteht ein vollwertiges Abendessen, das dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen versorgt. Einzige Ausnahme: Du willst nach der „Schlank im Schlaf“-Methode abnehmen und verzichtest deshalb abends auf Kohlenhydrate. Dann solltest du den Reis aufgrund seinen hohen Kohlenhydratgehalts weglassen.
Übrigens isst man in Japan traditionell weißen Reis. Trotzdem sind die Menschen dort eher selten übergewichtig und werden überdurchschnittlich alt. Woran liegt das? Offenbar steckt das Geheimnis in der Kombination der Lebensmittel. Denn die Japaner essen natürlich nicht nur (weißen) Reis, sondern auch viel Gemüse und Fisch. Dazu kommen Sojaprodukte wie Tofu und Miso sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln und Sobanudeln aus Buchweizen. Gelegentlich steht auch Fleisch auf dem Speiseplan – eine abwechslungsreiche Ernährung, die kein Lebensmittel ausschließt und für ein gesundes Abendessen als Vorbild dienen könnte.
Du siehst: Ein gesundes Abendessen muss weder aus exotischen Zutaten bestehen noch aufwendig zubereitet werden. Zum Abschluss fassen wir die wichtigsten Tipps noch einmal für dich zusammen.
